Il calendario dice estate, il corpo no

Il calendario ci dice che l’autunno inizierà il 23 settembre. Il nostro organismo, però, non aspetta quella data.

Per la tradizione cinese, nel 2026 l’autunno ha preso il via il 7 agosto, con il Lìqiū (Inizio dell’Autunno). L’anno viene suddiviso in 24 periodi stagionali della durata di circa quindici giorni ciascuno: non quattro grandi blocchi separati da una data, ma una trasformazione continua della luce, della temperatura, dell’umidità e dell’ambiente. E c’è un particolare che cambia completamente la prospettiva: quello che noi chiamiamo equinozio d’autunno, il 23 settembre, in questo sistema non segna l’inizio della stagione, ma il suo centro (Hong Kong Observatory, Date and Time of the 24 Solar Terms )

Può sembrare assurdo parlare di autunno il 7 agosto, ma è qui che commettiamo il primo errore: confondiamo la stagione meteorologica con quella biologica.

Il nostro organismo non guarda il termometro per sapere in quale periodo dell’anno si trova. Legge continuamente una quantità enorme di segnali ambientali e uno dei più potenti è la luce.

Dal solstizio di giugno le giornate hanno già cominciato ad accorciarsi. All’inizio quasi non ce ne accorgiamo, poi sempre più rapidamente. Noi possiamo continuare ad andare al mare, cenare all’aperto e sentirci ancora psicologicamente in piena estate, ma il nostro cervello sta già ricevendo da settimane un’informazione diversa. E la riceve attraverso gli occhi, ma non soltanto per vedere.

Nella retina esistono cellule fotosensibili contenenti melanopsina che comunicano con il nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, il principale orologio biologico del cervello. Attraverso questo sistema la luce contribuisce a sincronizzare il sonno e la veglia, la secrezione della melatonina, la temperatura corporea, la vigilanza e numerosi ritmi endocrini e metabolici.

La melatonina, quindi, non è semplicemente “l’ormone che fa dormire”. È uno degli strumenti attraverso i quali il corpo comprende che ora è biologicamente e quanto è lunga la notte. Il suo ritmo si intreccia con la termoregolazione, il metabolismo del glucosio, i sistemi antiossidanti e la funzione immunitaria (Claustrat et al., The basic physiology and pathophysiology of melatonin, Sleep Medicine Reviews, 2005).

Ma fin qui potremmo ancora pensare che si tratti soprattutto di dormire un po’ prima quando le giornate si accorciano. Non è così.

La stagionalità entra molto più profondamente nella nostra fisiologia.

Una ricerca pubblicata su Nature Communications nel 2015 identifica oltre 4.000 geni con un’espressione stagionale nel tessuto adiposo umano e importanti variazioni stagionali anche nelle cellule immunitarie. Non cambia il nostro Dna: cambia quanto determinati geni vengono utilizzati. Ancora più interessante, in popolazioni che vivono in aree geografiche differenti alcuni ritmi seguono andamenti stagionali diversi (Dopico et al., Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology, Nature Communications, 2015 ). Questo significa una cosa molto concreta: noi non siamo biologicamente identici a gennaio, maggio, agosto e novembre. E non riguarda soltanto i geni.

Nel 2021 uno studio pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences ha analizzato milioni di esami ormonali trovando ritmi stagionali nel sistema endocrino umano. Gli ormoni prodotti dagli organiperiferici mostrano prevalentemente picchi tra inverno e primavera, mentre diversi ormoni regolatori prodotti dall’ipofisi raggiungono il massimo mesi dopo, durante l’estate. Gli autori parlano esplicitamente della possibilità di veri circuiti endocrini circannuali: un’organizzazione biologica capace di seguire non solo le 24 ore del giorno, ma anche i dodici mesi dell’anno (Tendler et al., Hormone seasonality in medical records suggests circannual endocrine circuits, PNAS, 2021)

Fermiamoci un momento. Cambiano alcuni geni che esprimiamo. Cambiano gli ormoni. Cambia la risposta immunitaria. Cambia il metabolismo. E noi continuiamo a pensare che il cambio di stagione riguardi soltanto il guardaroba.

È anche per questo che tra la fine di agosto e settembre molte persone iniziano a riconoscere qualcosa di diverso nel proprio corpo. Ci si sveglia già stanchi pur avendo dormito sette o otto ore. Alla mattina diventa più difficile alzarsi. Nel pomeriggio compare quel calo di energia che poche settimane prima non c’era. Aumenta la voglia di dolci o carboidrati, l’intestino rallenta, il sonno diventa meno profondo, si fa più fatica a concentrarsi oppure l’umore diventa meno stabile.

Questo non significa attribuire ogni sintomo all’autunno. Significa capire che un organismo che deve modificare contemporaneamente ritmo sonno-veglia, termoregolazione, attività endocrina, metabolismo e risposta all’ambiente sta compiendo un vero lavoro di adattamento.

E noi spesso gli rendiamo questo lavoro molto più difficile. Per gran parte della storia umana durante il giorno abbiamo ricevuto moltissima luce naturale e dopo il tramonto pochissima. Oggi possiamo fare esattamente il contrario: svegliarci in una stanza semibuia, entrare in automobile, trascorrere otto ore in ufficio, tornare a casa e illuminare la sera con lampade, televisori, computer e smartphone.

Fuori il giorno si accorcia. Dentro casa continuiamo artificialmente ad allungarlo.

Ed ecco cosa significa davvero seguire i ritmi della natura. Non significa andare a vivere in una baita o spegnere tutte le luci alle sette di sera. Significa smettere di mandare al nostro organismo informazioni continuamente contraddittorie.

Cominciamo dalla mattina. Una delle cose più efficaci che possiamo fare è uscire alla luce naturale il prima possibile dopo il risveglio. Non serve guardare il Sole. Basta stare all’aperto. Venti minuti di passeggiata, anche con il cielo coperto, significano normalmente ricevere molta più luce rispetto a quella presente in un ambiente chiuso. Uno studio controllato pubblicato nel 2023 mostra che una maggiore esposizione alla luce intensa nella prima parte della giornata aumenta l’efficienza del sonno della notte successiva e ne riduce la frammentazione (He et al., Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among office workers, 2023).

Ed ecco qualcosa che vale la pena ricordare: per cominciare a dormire meglio questa notte dobbiamo occuparci della luce che vediamo questa mattina.

La solita risposta “non ho tempo” regge poco. Se venti minuti possono contribuire a sincronizzare uno dei sistemi biologici più importanti del nostro organismo, alzarsi venti minuti prima non è tempo perso. È tempo investito.

Poi ci sono i pasti. Anche fegato, pancreas, intestino e tessuto adiposo possiedono propri orologi biologici. Mangiare è quindi anche un segnale temporale. Il nostro organismo non registra soltanto che cosa abbiamo mangiato, ma anche quando lo abbiamo fatto. E questo spiega perché il consiglio “basta mangiare bene” sia incompleto.

Una cena perfettamente sana consumata sistematicamente alle 22.30 non invia lo stesso segnale metabolico di una cena consumata alcune ore prima. Metabolismo del glucosio, sensibilità insulinica, utilizzo dei grassi e sistemi digestivi possiedono anch’essi una propria organizzazione circadiana.

Per questo, quando arriva settembre, può essere molto più intelligente riportare gradualmente la cena verso un orario anticipato e regolare piuttosto che acquistare subito l’ennesimo integratore “per il cambio di stagione”.

Poi viene la sera. Qui serve essere chiari. L’errore è continuare la giornata fino al secondo precedente al sonno: lavoro, televisione, messaggi, social, notizie, luce intensa. Si entra a letto e il cervello dovrebbe improvvisamente passare da piena attività a sonno profondo. Non funziona così.

Ridurre progressivamente la lucee gli stimoli nell’ultima parte della sera significa comunicare al sistema nervoso che il periodo attivo è terminato. E portare il cellulare a letto lasciandolo acceso sul comodino per tutta la notte per utilizzarlo come sveglia del mattino seguente è un gravissimo errore di igiene del sonno e di prevenzione: continuiamo a esporci inutilmente a notifiche, stimoli luminosi e a una sorgente di campi elettromagnetici a radiofrequenza proprio durante le ore dedicate al recupero. La letteratura sui possibili effetti biologici delle radiofrequenze continua a essere discussa e studiata, con lavori che descrivono meccanismi legati allo stress ossidativo e altri che non rilevano effetti su specifici esiti: proprio per questo non vi è alcuna ragione per mantenere una sorgente di onde elettromagnetiche accesa a pochi centimetri dal corpo quando non serve. La soluzione è elementare: telefono lontano dal letto oppure modalità aereo con tutte le connessioni disattivate.

C’è poi un altro segnale che abbiamo quasi cancellato: la temperatura. Durante la sera e nelle prime fasi del sonno la temperatura corporea centrale diminuisce fisiologicamente. Noi invece cerchiamo sempre più spesso di vivere dodici mesi all’anno nello stesso microclima: riscaldamento, condizionamento, automobile climatizzata, ufficio climatizzato, casa climatizzata.

Naturalmente nessuno deve patire il caldo o il freddo. Ma pretendere che l’ambiente intorno a noi rimanga identico in gennaio e in agosto significa eliminare un’altra parte delle informazioni stagionali alle quali la nostra fisiologia si è adattata.

Persino la pressione arteriosa segue l’anno: una revisione pubblicata sul Journal of Hypertension mostra che tende mediamente a essere più bassa con il caldo e più alta durante i periodi freddi, un andamento osservato in uomini e donne, giovani e anziani, normotesi e ipertesi (Stergiou et al., Seasonal variation in blood pressure, Journal of Hypertension, 2020).

Ecco allora che il “cambio di stagione” assume un significato completamente diverso.

Non cambiano soltanto le foglie. Cambiamo noi.

La Medicina Cinese descrive l’autunno attraverso il concetto di shōu (raccogliere). Dopo l’espansione dell’estate inizia progressivamente un movimento verso l’interno. Non vuol dire chiudersi in casa o diventare sedentari. Significa comprendere che settembre non può essere vissuto esattamente come luglio.

Meno dispersione alla sera. Più luce naturale alla mattina. Orari dei pasti più regolari. Cena anticipata. Attività fisica sì, ma senza dover trasformare ogni allenamento in uno sfinimento. Più attenzione al recupero e alla qualità del sonno.

Per sette giorni uscite venti minuti alla luce naturale entro la prima parte della mattina, anticipate la cena di almeno mezz’ora e nell’ultima ora prima di dormire abbassate luci e stimoli, lasciando il telefono lontano dal letto o in modalità aereo. Poi osservatevi.

Come vi svegliate? Avete la stessa fame durante il giorno? Arrivate alle cinque del pomeriggio con la stessa stanchezza? Vi addormentate nello stesso modo? Il sonno è più continuo? La testa alla mattina è più lucida? Questa è la differenza tra parlare genericamente di “vivere secondo natura” e cominciare realmente a farlo.

Possiamo oscurarne i segnali con luce artificiale, climatizzazione, pasti a qualsiasi ora e giornate tutte uguali. Possiamo vivere a dicembre con 23 gradi in casa, cenare alle undici di sera, mangiare gli stessi alimenti dodici mesi all’anno e illuminare la notte quasi come fosse giorno. Possiamo cercare di convincerci che per il nostro corpo 15 dicembre sia biologicamente uguale al 15 luglio.

Ma il nostro organismo non ci crede. Continua a misurare il tempo attraverso la luce che raggiunge gli occhi, la durata della notte, la temperatura, gli orari dei pasti, l’attività e il riposo. Quando questi segnali sono coerenti, può anticipare il cambiamento e adattarsi progressivamente. Quando invece gli raccontiamo contemporaneamente quattro storie diverse, gli chiediamo un continuo lavoro di compensazione.

Ed è forse questa la lezione più moderna che ci arriva da una concezione nata più di duemila anni fa. La natura non cambia stagione in un giorno. Cambia poco alla volta. E il nostro corpo fa esattamente la stessa cosa.

Vivere a lungo e in buona salute significa anche smettere di combattere questi ritmi e ricominciare a seguirli.

La salute non è qualcosa da inseguire quando si perde.

È qualcosa da coltivare ogni giorno

Giorgio Barbieri
Naturopata Epigenetista

Studio Buona Vita – Salute Integrata, Epigenetica e Medicina Cinese

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