Mental Training nello Sport

La prestazione sportiva rappresenta un fenomeno multifattoriale che riunisce capacità tecnico-tattiche, coordinative, condizionali e psicologiche. Trabucchi (2019) definisce l’allenamento mentale o mental training, come una metodologia sistematica che, operando attraverso il sistema nervoso centrale, impiega processi cognitivi, emozionali e ideomotori al fine di ottimizzare il rendimento dell’atleta. Così come l’incremento della forza o della resistenza richiede la ripetizione programmata di stimoli fisici, allo stesso modo lo sviluppo delle abilità mentali necessita di una pratica deliberata, strutturata e progressiva.La scienza dello sport ci dice che il controllo dell’ansia, la fiducia nelle proprie possibilità, la capacità di concentrarsi sul presente, l’uso dell’imagery e la durezza mentale siano aspetti fondamentali per la prestazione di successo. Serve quindi, in un ottica di allenamento integrato cosiderare gli aspetti della preparazione fisica, tecnico-tattica e mentale come un tutt’uno.

2 Le abilità mentali

Le abilità mentali possono essere definite come quelle competenze psicologiche che consentono all’atleta di esprimere la propria massima potenzialità in contesti di allenamento e di gara. Autori come Martens,Weinberg e Gould e altri hanno identiifcato varie abilità mentali per lo sport come il controllo delle emozioni, il goal setting, la concentrazione, la mental imagery, la preparazione alla gara, la self-confidence, il self-talk e il controllo dell’attivazione (arousal).

3. Il modello della prestazione ottimale

L’atleta di alto livello presenta, secondo autorevoli autori, una serie di caratteristiche psicologiche distintive: è fisicamente rilassato, con la sensazione di produrre una buona prestazione senza sforzo; è mentalmente sereno, privo del timore della sconfitta; è focalizzato sul presente e sull’attività in corso; è distaccato dall’ambiente esterno e poco soggetto a distrazioni. Inoltre, l’atleta di élite mostra una capacità superiore di utilizzare tecniche di visualizzazione e ripetizione mentale rispetto ad atleti di livello inferiore. La prestazione ottimale predeve l’autodisciplina, intesa come capacità di fare ciò che è necessario con costanza e rigore; il self-control (il controllo consapevole dei propri pensieri e azioni) ; la fiducia in sé stessi , che è presupposto indispensabile per qualsiasi forma di crescita prestativa; e infine la realizzazione di sé intesa come la piena espressione dei propri talenti e potenzialità.

4. Il Mental Training (o allenamento mentale)

Il mental training è un insieme strutturato di strategie cognitive e tecniche psicologiche volte a ottimizzare la prestazione, gestire lo stress e sviluppare la resilienza e la “durezza” mentale. Alcuni elementi fondanti del mental training sono:
– Definizione degli Obiettivi (Goal Setting) inteso come il pianificare traguardi chiari e misurabili, focalizzandosi sul processo e non solo al risultato agonistico.
– Gestione del Dialogo Interiore (Self-Talk)
Riconoscere e guidare i propri pensieri e indirizzarli efficaciemente per una prestazione ottimale. Il self-talk ( il dialogo interno attraverso cui l’atleta si rivolge a sé stesso) è stato oggetto di un’ampia produzione scientifica. La meta-analisi di Hatzigeorgiadis et al. (2011) ha evidenziato un effetto positivo significativo del self-talk sulla performance sportiva.
-Regolazione dell’Attivazione
L’uso di tecniche di respirazione, rilassamento muscolare o mindfulness per calibrare lo stato di attivazione fisiologica per reggiungere e mantenere una “zona di prestazione ottimale” (Hanin 2000)
-Controllo dell’Attenzione e del Focus
Rimanere ancorati al presente, alle cose che servono, lasciando da parte fattori distraenti e non dipendenti dal soggetto. Gli atleti esperti adottano strategie di focus attentivo più flessibili e adattive rispetto ai principianti, passando fluidamente da un tipo di attenzione a un altro in funzione delle esigenze del momento. Questa capacità di alternanza attentiva, ad esempio, dalla lettura del campo di gioco alla focalizzazione sul contatto con la palla, rappresenta una competenza chiave che differenzia gli atleti di alto livello da quelli meno esperti.
-Uso dell’Imagery
Jeannerod (2001) ha confermato che l’immaginazione motoria e l’esecuzione fisica reclutano reti neurali sovrapponibili fornendo una spiegazione biologica all’efficacia dell’allenamento di immaginazione o ideomeotorio. L’immaginazione di un movimento produce un incremento misurabile del tono muscolare nei distretti deputati a quel gesto, un fenomeno che ha trovato applicazione anche nella riabilitazione post-infortunio.
L”imagery viene utilizzata in combinazione con la pratica fisica piuttosto che come sostituto di essa, e ci sono diverse variabili da considerare quali il livello di esperienza dell’atleta, il tipo di compito e la vividezza dell’immagine mentale ecc.. questi aspetti depongono a favore della pratica ripetuta della tecnica.

5. Conclusioni

Il mental training costituisce un ambito della psicologia dello sport ormai consolidato, la cui efficacia è supportata da molti studi. Il principio fondamentale che emerge dalla letteratura e dalla pratica professionale è quello della ripetizione: l’allenamento mentale segue gli stessi principi dell’allenamento fisico. Le tecniche di self-talk, imagery, goal setting e gestione dell’arousal richiedono una pratica strutturata, programmata e progressiva per produrre effetti stabili e trasferibili al contesto di gara. Un errore comune nella pratica sportiva è l’utilizzo occasionale e destrutturato di queste tecniche, che ne compromette l’efficacia. L’integrazione tra allenamento mentale e allenamento fisico, costituisce la chiave per un programma di preparazione realmente efficace. L’atleta moderno è chiamato a sviluppare simultaneamente competenze tecniche, condizionali e psicologiche, all’interno di un progetto formativo unitario in cui il mental training non rappresenta un’aggiunta opzionale, ma una componente strutturale della preparazione alla prestazione.

Dott. Roberto Benis
Ph.D. Psicoterapeuta integrato-Psicologo dello sport
MindFit Clinic

Riferimenti bibliografici

Bernier, M., & Fournier, J. F. (2010). Functions of mental imagery in expert golfers. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 444–452. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.05.006
Cumming, J., & Williams, S. E. (2013). Introducing the revised applied model of deliberate imagery use for sport, dance, exercise, and rehabilitation. Movement & Sport Sciences, 82, 69–81. https://doi.org/10.1051/sm/2013098
Hanin, Y. L. (2000). Individual zones of optimal functioning (IZOF) model: Emotion-performance relationships in sport. In Y. L. Hanin (Ed.), Emotions in sport (pp. 65–89). Human Kinetics.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356. https://doi.org/10.1177/1745691611413136
Vealey, R. S. (2007). Mental skills training in sport. In G. Tenenbaum & R. C. Eklund (Eds.), Handbook of sport psychology (3rd ed., pp. 287–309). Wiley.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2023). Foundations of sport and exercise psychology (8th ed.). Human Kinetics.