Estate e alimentazione: le buone abitudini che fanno la differenza

Con l’arrivo della bella stagione, l’attenzione verso l’alimentazione torna puntualmente al centro della scena. Tuttavia, proprio in questo periodo circolano con maggiore insistenza anche numerose false credenze o diete “miracolose”, che rischiano di generare confusione e portare a scelte poco equilibrate. Fare chiarezza è fondamentale: un’alimentazione bilanciata significa adottare abitudini semplici, sostenibili e adatte alle proprie esigenze. Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Alessandra Guerriero, dietista in Habilita Sport Medicine, di fornirci qualche semplice regola da seguire durante l’estate per mantenere equilibrata la nostra alimentazione e restare in forma.

“Eliminare intere categorie di alimenti, saltare i pasti o ridurre i pasti a sola frutta o verdura non è una scelta equilibrata. Anche se il caldo e le vacanze possono rendere la routine meno regolare, è comunque possibile mangiare in modo bilanciato con soluzioni semplici e veloci. Anche in vacanza, seguire il modello del piatto sano resta una strategia semplice ed efficace per mantenere energia e sazietà senza rinunciare alla praticità”.

C’è una regola che ci può aiutare per preparare un piatto completo senza appesantirci?

“È molto semplice. Basta suddividere il piatto in questo modo: metà dedicata a verdura e frutta, un quarto a una fonte proteica come legumi, pesce, uova, carne o formaggi freschi e un quarto a cereali o derivati, preferibilmente integrali. Il tutto va completato con grassi di qualità: olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi. Durante l’estate, complice il poco tempo o i pasti fuori casa, si tende spesso a scegliere alternative veloci come panini con affettati e/o formaggi stagionati (ricordiamo che carne rossa, carne lavorata e formaggi stagionati vanno limitati nel consumo). In realtà esistono alternative altrettanto pratiche ma più equilibrate: legumi in barattolo, pesce in scatola (massimo 1 volta a settimana), uova e formaggi freschi permettono di preparare pasti completi in pochi minuti. Basta combinare una fonte di carboidrati, come pasta, riso, farro, couscous o pane, con una proteina, abbondanti verdure e un filo d’olio e il gioco è fatto. La frutta può essere consumata a fine pasto o come spuntino (o perché no, aggiunta alle insalate). Mangiare soltanto frutta o verdura per “stare leggeri” non è invece la scelta migliore: pasti di questo tipo risultano poco sazianti, fanno tornare fame precocemente e incrementano e la tendenza a “piluccare” durante la giornata”.

Da non dimenticare anche l’aspetto dell’idratazione.

“Esatto. Non dimentichiamoci di bere! Il caldo e la sudorazione aumentano il rischio di disidratazione, rendendo fondamentale bere a sufficienza. In media servono circa 2 litri di acqua tenendo conto che il fabbisogno varia in base a condizioni fisiologiche e patologiche, condizioni climatiche e attività fisica svolta. Non solo acqua: frutta e verdura, ricche fino all’80-90% di acqua, aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi e forniscono fibre, sali minerali e vitamine. Anche tè e tisane non zuccherati sono utili, mentre le bevande alcoliche sono da evitare perché disidratano (e ricordiamo che il loro consumo è associato a maggiori rischi per la salute)”.

Come posso bere di più?

“Quando si è fuori casa consiglio di portare sempre con sé una borraccia, di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura e, per rendere l’idratazione più piacevole, di preparare delle acque aromatizzate con frutta fresca ed erbe aromatiche (ad esempio acqua, limone e menta). Via libera a tisane e infusi non zuccherati per aumentare l’idratazione e consiglio di bere anche se non si sente lo stimolo della sete.  E sfatiamo due falsi miti: bere acqua non fa ingrassare, perché non apporta calorie, e sudare non fa dimagrire. Con la sudorazione, infatti, si perdono soprattutto liquidi e sali minerali, non grasso corporeo. Come durante tutto l’anno, a fare davvero la differenza non sono le rinunce, ma la capacità di costruire abitudini sostenibili, flessibili e adatte al proprio stile di vita”.