L’ansia nello sport: capirla e gestirla

L’ansia rappresenta uno dei costrutti psicologici maggiormente indagati nell’ambito della psicologia dello sport. L’American Psychiatric Association (APA) definisce l’ansia come “l’anticipazione di un pericolo o di eventi negativi futuri, accompagnata da sintomi fisici di tensione e sentimenti di disforia”.

Se vogliamo usare altri termini l’ansia puo essere definita come uno stato penoso di attesa apprensiva nei confronti di un evento percepito come minaccioso, rispetto al quale il soggetto si sente indifeso o impotente. Tale definizione contiene elementi molto importanti da tenere in consoderazione come la dimensione anticipatoria, la componente somatica, il vissuto di vulnerabilita e la percezione di inadeguatezza rispetto alle richieste ambientali.

L’ansia è una risposta fisiologica naturale dell’organismo, una reazione difensiva, filogeneticamente determinata, che prevede una aumento della vigilanza e l’attivazione di meccanismi fisiologici predisponenti alla risposta di attacco o fuga (fight or flight).

Che sia “buona” o “disadattiva” dipende fondamentalemnte dal contesto situazionale, dall’intensita con cui si manifesta e dalla capacita dell’individuo di regolarla.

La distinzione tra ansia di stato e ansia di tratto

Grazie agli studi Spielberger (1966) distinguiamo una ansia di stato e una ansia di tratto. L’ansia di stato si configura come uno stato emozionale transitorio, caratterizzato da uno stato di tensione soggettiva, apprensione e attivazione del sistema nervoso autonomo contingente a specifiche circostanze situazionali.  L’ansia di tratto, invece è, una disposizione relativamente stabile della personalita, I soggetti con alto tratto ansioso, sperimentano con maggiore frequenza e intensità reazioni ansiose legate alle situazioni, anche in contesti che altri individui ritengono neutri o moderatamente stimolanti. Questa distinzione è molto importante in psicologia dello sport, poiche consente di differenziare tra atleti predisposti all’ansia in situazioni competitive permettendo interventi interventi clinici e/o di mental training.

L’ansia competitiva

Alcuni ricercatori nell’ambito della psiciologia dello sport negli anni 90 del secolo scorso hanno definito un costrutto specifico: l’ansia di tratto competitiva, definita come “la tendenza a percepire le situazioni agonistiche come pericolose e a rispondervi con sentimenti di apprensione e tensione” Tale costrutto si distingue dall’ansia di tratto generale poichè è circoscritto alle situazioni di competizioni sportive. Questo modello identifica due aspetti fondamentali: la percezione di incertezza del risultato e la percezione dell’importanza del risultato. Quando entrambe queste percezioni sono elevate, l’atleta innesca risposte ansiogene di natura sia somatica (componente fisiologica del fenomeno) sia cognitive (la dimensione mentale dell’ansia competitive).

L’ansia somatica si manifesta attraverso l’incremento della frequenza cardiaca, la sudorazione eccessiva, le alterazioni del ritmo respiratorio, l’innalzamento della pressione arteriosa, la tensione e rigidità muscolare che favorisce una perdita della coordinazione fine e una riduzione della fluidità del movimento (…“ mi sento con il freno a mano tirato”…). Nel caso dell’ansia cognitiva invece l’atleta manifesta disturbi dell’attenzione e della concentrazione, pensieri di fallimento (“non serve a niente”…”non ce la faro mai”) e tende a preoccuparsi eccessivamente per il risultato della gara. I risultati degli studi scientifici degli ultimi anni hanno evidenzianto come sia maggiormente la componente cognitiva dell’ansia ad esercitare unn impatto piu diretto e negativo sulla qualita della prestazione.

La ricerca ci dice anche che la fiducia in se stessi invece invece un impatto in positivo sulla performance! Studiosi come Hanton et al. (2008) hanno dimostrato che gli atleti d’elite tendono a interpretare i sintomi ansiosi in modo piu facilitante rispetto agli atleti di livello inferiore, suggerendo che la capacita di ristrutturare cognitivamente l’esperienza ansiosa rappresenti una competenza psicologica allenabile e associata all’expertise.

Un fenomeno particolarmente rilevante nel rapporto tra ansia e prestazione è il cosiddetto choking under pressure (il crollo prestativo sotto pressione). Mesagno e Beckmann (2017) hanno definito questo fenomeno come un deterioramento acuto e significativo della prestazione che si verifica in condizioni di elevata pressione percepita, nonostante il desiderio e lo sforzo dell’atleta di mantenere o migliorare il proprio rendimento.

Strategie di gestione dell’ansia

Il controllo della respirazione

Il controllo respiratorio rappresenta una delle strategie di intervento piu accessibili e, al contempo, piu efficaci per la regolazione dell’ansia in particolare nella sua componente somatica. La respirazione influisce direttamente sullo stato psicofisiologico dell’individuo attraverso la modulazione del sistema nervoso autonomo: una respirazione lenta e profonda attiva la branca parasimpatica del Sistema nervosa promuovendo il rilassamento, mentre una respirazione rapida e superficiale potenzia l’attivazione del Sistema simpatico. Nel contesto sportivo, la tecnica prevede generalmente una respirazione diaframmatica con un rapporto tra l’inspirazione e l’espirazione di circa 1:2 (ad esempio, 3-4 secondi di inspirazione e 6-8 secondi di espirazione). Si possono inserire anche brevi da brevi pause di apnea di 1-2 secondi tra le fasi.

La tecnica dei “respiri contati” è quella dove l’atleta inspira contando lentamente fino a tre ed espira contando fino a sei. Il conteggio svolge una duplice funzione: da un lato rallenta e regolarizza il ritmo respiratorio, dall’altro opera come ancoraggio attentivo che riporta il soggetto al “qui e ora”, interrompendo il circolo vizioso dei pensieri ansiogeni. L’associazione tra la la respirazione controllata con il dialogo interno (self-talk) potenzia ulteriormente l’efficacia della tecnica, dato che permette di una rifocalizzarsi sul compito.

Il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, prevede cicli di contrazione volontaria e successiva decontrazione di diversi gruppi muscolari, consentendo al soggetto di sviluppare una consapevolezza fine del proprio livello di tensione muscolare assieme con la capacita di ridurlo volontariamente. La pratica regolare è essenziale affinche l’atleta acquisisca la competenza propriocettiva necessaria a discriminare gli stati di tensione superflua e a rilasciarli in modo rapido e controllato, anche in contesti competitivi.

Il biofeedback training

Il biofeedback rappresenta una frontiera di crescente rilevanza nella psicologia dello sport . Il biofeedback utilizza strumentazione tecnologica per fornire all’atleta un feedback in tempo reale sui propri parametri fisiologici (frequenza cardiaca, tensione muscolare, conduttanza cutanea, attivita elettroencefalografica). Questa informazioni consentono al soggetto di apprendere strategie di autoregolazione apportando benefici che vanno dal miglioramento del controllo dell’attivazione, alla gestione gestione dello stress, al il potenziamento della concentrazione ecc..

Tecniche specifiche per la gestione dell’ansia cognitiva

L’imagery (visualizzazione mentale)

L’imagery costituisce una tecnica di mental training molto importante sia per l’apprendimento motorio sia per la gestione dell’ansia. Nel contesto della regolazione ansiosa, l’atleta viene guidato a visualizzare in modo vivido e multisensoriale la situazione competitiva, includendo gli elementi potenzialmente ansiogeni: l’ambiente di gara, le condizioni atmosferiche, la pressione del momento, le sensazioni fisiche associate all’ansia. Con la guida dello psicologo, l’atleta impara a transitare dalla dimensione di disagio a uno stato di controllo e sicurezza, desensibilizzandosi agli stimoli ansiogeni e costruendo un repertorio di risposte adattive da attivare nella situazione reale.

Il self-talk (dialogo interno)

Il self-talk (il dialogo interno consapevole) rappresenta una tecnica fondamemntale per la gestione dell’ansia cognitiva. Quando l’atleta diviene consapevole che i propri pensieri sono orientati in modo sistematico verso scenari catastrofici e negative puo intervenire attivamente per ristrutturare il proprio discorso interiore: sostituire le auto-verbalizzazioni negative con frasi brevi, positive, orientate al presente e al compito.

Le routine pre-gara

La routine pre-gara, intesa come “un insieme integrato di pensieri, azioni e immagini che si attivano in modo coerente prima della prestazione e fungono da ancoraggio psicologico positivo”, rappresenta una strategia di gestione dell’ansia cognitiva tanto efficace quanto talora sottovalutata.

L’esercizio fisico

Negli ultimi anni molte evidenze scientifiche documentano il ruolo dell’esercizio fisico nella riduzione dei sintomi ansiosi, non soltanto nel contesto sportivo , ma anche e soprattuto nella popolazione generale.

Conclusioni

L’ansia non è, in se, un nemico da eliminare, ma un segnale dell’organismo da comprendere, interpretare e gestire. L’obiettivo del lavoro psicologico con l’atleta non è l’eliminazione dell’ansia (obiettivo controproducente e non raggiungibile) ma lo sviluppo della competenza regolativa e metacognitva necessaria per trasformare l’esperienza ansiosa da fattore debilitante verso una risorsa utile. Come la ricerca ha ampiamente documentato, è la pratica continua tanto dello sport quanto delle abilita psicologiche, a consentire questo processo di trasformazione.

*Dottor Roberto Benis. Psicologo, psicoterapeuta e psicologo dello sport