Natale e sport: come gestire calorie e allenamenti senza sensi di colpa

Nel periodo delle festività natalizie tradizionalmente aumentano i momenti conviviali, con un incremento delle calorie che vengono assimilate. Per chi fa sport, non solo a livello professionistico, ma anche a livello amatoriale, si tratta di un periodo che va gestito con intelligenza, come spiega il Dott. Danilo Azara, nutrizionista di Habilita Sport Medicine.

Per un atleta amatoriale il periodo delle feste di Natale rappresenta un “ostacolo” per mantenere il normale apporto calorico. Quale ritiene sia l’approccio, anche psicologico, che andrebbe adottato in questo periodo dell’anno?

“Negli anni ho appurato che durante le festività le persone tendono a dividersi in due grandi categorie: ci sono quelli che, nonostante si allenino con costanza, temono che anche un semplice dolce possa compromettere mesi di lavoro; e poi ci sono quelli che, proprio perché si allenano, si sentono “autorizzati” a mangiare senza limiti, convinti di poter compensare tutto con un paio di sessioni di allenamento. La verità, come spesso accade, sta nel mezzo.
Chi segue abitualmente uno stile di vita sano – alimentazione equilibrata e allenamento regolare – può concedersi qualche sfizio senza alcun problema. Non sono certo tre o quattro giorni “fuori regime” a rovinare il lavoro svolto durante l’anno. L’approccio corretto è quello della flessibilità ragionata: godersi il momento senza ansia, ma evitando l’idea che allenarsi dia un “bonus illimitato” per mangiare senza controllo”.

Una semplice cena abbondante di Natale può incidere sullo stato di forma di un atleta amatoriale?

“No, una singola cena non compromette lo stato di forma di nessuno, tanto meno di chi ha abitudini sane per il resto dell’anno. Il corpo non si trasforma in una notte: ciò che conta è la media settimanale o mensile, non il singolo pasto. Se si ha una routine solida, una cena abbondante rimane un episodio fisiologico e piacevole”.

Ha senso prevedere allenamenti aggiuntivi per “bruciare” quello che si è mangiato durante le feste?

“Allenarsi in più solo per compensare gli eccessi non è mai una strategia corretta, né dal punto di vista fisiologico né psicologico. Lo sport non dovrebbe essere una “punizione” per rimediare all’eccesso calorico, ma un mezzo per migliorare salute, performance e benessere.
È sicuramente consigliato svolgere attività fisica anche durante il periodo natalizio ma se questo non fosse possibile basta riprendere la normale routine finiti i festeggiamenti. Il corpo torna velocemente in equilibrio”.

L’utilizzo di integratori può essere utile in questo periodo?

“Gli integratori non servono a “rimediare” agli stravizi. Possono essere utili solo se rispondono a necessità individuali già presenti (ad esempio vitamina D, omega-3 o proteine in soggetti che faticano a raggiungere il fabbisogno). Non hanno alcun ruolo nel compensare pandori, torroni o pranzi abbondanti”.

Ci sono cibi gustosi ma non troppo calorici che possono essere privilegiati?

“Sì, e questo è spesso il modo migliore per mantenere un certo equilibrio senza rinunciare al gusto. Alcuni esempi possono essere:

-piatti a base di pesce;

-carni bianche o arrosti magri;

-verdure al forno o grigliate, molto sazianti e poco caloriche;

-insalate con verdure e agrumi o altri frutti come melograno e kiwi;

-dessert più “leggeri” come macedonia, sorbetto o dolci con meno grassi.

Sono alternative che permettono di partecipare ai pasti festivi senza appesantirsi”.

Quali cibi andrebbero invece limitati?

“Non esistono alimenti “proibiti”, ma alcuni vanno gestiti con maggiore moderazione perché molto calorici e poco sazianti:

-fritti;

-formaggi;

-salumi e antipasti elaborati;

-dolci particolarmente ricchi di burro e zuccheri come pandoro e panettone;

-alcol, che oltre alle calorie causa danni al fegato.

Anche qui, la parola chiave è moderazione, non rinuncia”.

Per un consulto con il Dott. Azara:
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E infosportmedicine@habilita.it