Insonnia: anche stanotte non ho chiuso occhio!

Come recuperare il sonno perduto: i consigli del terapeuta

Molti di noi quando non riescono a prendere sonno, si girano e rigirano nel letto, o guardano continuamente l’orologio, portandosi le preoccupazioni della giornata sotto le coperte. “Il tempo sembrava fermo, i pensieri correvano. Guardavo il soffitto, sentivo i rumori di casa in sottofondo, e intanto le ore passavano…”. Se ti riconosci in questa scena, sappi che non sei solo: l’insonnia è una delle condizioni più comuni ma anche più frustranti da affrontare.

Come fare per vincerla: un nemico silenzioso che si può affrontare con gli strumenti adeguati

Una notte insonne è capitata a tutti almeno una volta nella vita, almeno un terzo delle persone deve aspettarsi di soffrire occasionalmente di questo disturbo. Svegliarsi durante la notte o faticare a prendere sonno è del tutto normale specialmente durante un periodo particolarmente stressante…succede a moltissime persone, la maggior parte delle quali nemmeno si ricorda del o dei risvegli notturni. Preoccuparsi eccessivamente per questi aspetti in genere peggiora la situazione, innescando un circolo vizioso di ansia e paura.

Il primo passo? Quando vai a letto non ti ossessionare col pensiero che ti devi addormentare: viaggia con la mente, visualizzando immagini piacevoli e concentrandoti sul respiro. Pensieri come “Devo assolutamente dormire altrimenti domani non starò in piedi!” oppure “e se nemmeno stasera riuscissi a dormire? Non ci vorrebbe proprio un’altra nottata in bianco!” non conciliano il sonno, anzi
incrementano il rischio di insonnia. Questi pensieri hanno ovviamente conseguenze negative sul sonno.

In primo luogo la nostra attenzione si focalizza sul riuscire o meno a dormire e ci sforziamo di dormire, con il risultato paradossale di restare svegli. In secondo luogo, la presenza di pensieri intrusivi e la preoccupazione per il rischio di trascorrere nuovamente la notte senza riuscire a dormire determinano un’attivazione emotiva, cognitiva e fisiologica che impedisce il rilassamento fisico e psichico
indispensabile per dormire. Piuttosto bisogna pensare positivo: “sono stato in grado di reagire bene quando mi è successo in passato e così sarà anche domani”. Bisogna accettare del fatto che non si può controllare tutto. Il sonno è una funzione naturale, non una prestazione da ottenere con forza di volontà. Più cerchi di dormire a tutti i costi, più si attiva il sistema nervoso simpatico (quello “di allarme”). L’insonnia si alimenta del nostro tentativo di controllarla. Paradossalmente, accettare la veglia può rilassare.

Talvolta può essere necessario un supporto psicologico, che aiuti la persona a superare questa difficoltà. Un buon riposo notturno è fondamentale per stare bene. Il sonno è un momento importantissimo di riposo e di benessere: favorisce tutti i processi di rigenerazione e permette di fissare in memoria le esperienze fatte durante la giornata.

Quale insonnia?

L’insonnia non è solo “non dormire”: è la difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno, o a svegliarsi troppo presto senza riuscire a riaddormentarsi. Quando questo succede per almeno tre volte a settimana e per più di tre mesi, si parla di insonnia cronica. Ma anche episodi più brevi, se frequenti, possono compromettere profondamente la qualità della vita.

L’insonnia è una condizione in cui il sonno è alterato per durata, quantità e qualità: difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci, stanchezza cronica e riposo non ristoratore. Può avere pesanti ripercussioni a livello di rendimento sia nel lavoro, che in ambito scolastico che di performance.

Dal punto di vista sintomatico, l’insonnia si presenta in tanti modi diversi, viene infatti classificata tenendo conto della sua durata, delle possibili cause e in base alla tipologia. Si può parlare di insonnia in presenza di una difficoltà nell’iniziare o nel mantenere il sonno, oppure in presenza di un sonno non rigenerante, che si verifica almeno tre giorni alla settimana e che influisce negativamente sulle attività quotidiane con disagi. Le ore di riposo e la qualità del sonno sono caratteristiche molto soggettive e possono subire un’evoluzione in relazione all’età o per l’influenza di fattori ambientali e sociali.

Dal punto di vista psicologico le principali cause dell’insonnia sono varie e possono essere legate a situazioni di stress psico-fisico, disagi emotivi, depressione, tensione nervosa, cambiamenti di vita improvvisi, iperattività o troppo multitasking. Tutto ciò conduce alla tendenza a riempire la mente di pensieri, le cosiddette ruminazioni mentali caratterizzate dal preoccuparsi al momento di coricarsi e alle cattive abitudini di sonno.

Anche il cambio di stagione, soprattutto verso i mesi freddi e bui, come pure il passaggio dall’ora solare all’orario legale e viceversa, rappresenta un momento critico per chi ha il sonno “delicato”. Le donne inoltre sembrano essere le più colpite da questo tipo di disturbo, in genere a causa della loro maggiore ansietà rispetto agli uomini.

I sintomi: ascolta il tuo corpo prima che “parli” di notte

I disturbi del sonno alterano l’equilibrio fisico, mentale e psicologico. La mancanza di un buon sonno non permette al nostro organismo di recuperare le energie spese durante il giorno e quindi il corpo comincia a comunicare attraverso i propri segnali. Si accumula stanchezza, sonnolenza diurna, rallentamento nello svolgimento di attività, calo
dell’attenzione e nella reattività agli stimoli esterni.

I segnali più diffusi:
– Difficoltà ad addormentarsi: il sonno non arriva facilmente, la mente resta attiva, spesso con pensieri ricorrenti o ansia.
– Risvegli notturni frequenti: ci si sveglia più volte durante la notte, magari per brevi periodi, e difficoltà a riaddormentarsi.
– Risveglio precoce: svegliarsi molto presto al mattino e non riuscire a tornare a dormire, sentendosi stanchi.
– Sonno non ristoratore: nonostante molte ore di sonno, ci si sveglia con sensazione di non aver riposato abbastanza.
– Sonnolenza o stanchezza diurna: difficoltà a restare svegli durante il giorno, abbassamenti di energia, senso di affaticamento persistente.
– Difficoltà di concentrazione e memoria: problemi a mantenere l’attenzione, distrazioni frequenti, calo delle prestazioni cognitive.
– Mal di testa al mattino: dopo una notte irregolare, è comune svegliarsi con cefalee o sensazione di pesantezza nella testa.
– Disturbi respiratori del sonno: l’apnea, russare, sentire mancanza d’aria, sensazione di soffocamento.
– Impulso a muovere le gambe: nella sindrome delle gambe senza riposo (RLS) si avverte una spinta a muovere le gambe, soprattutto di sera o a letto.

Le cause: non è però solo stress

Spesso si pensa che l’insonnia sia causata “solo dallo stress”, ma è più complessa di così. Ecco alcune cause comuni:
– Ansia o pensieri intrusivi: la mente non riesce a “spegnersi”.
– Abitudini scorrette: l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, caffeina nel tardo pomeriggio oppure pasti pesanti la sera che rallentano la digestione.
– Problemi emotivi o psicologici: disturbi dell’umore, sintomi ansioso-depressivi, lutti, periodi di cambiamento.
– Condizionamenti mentali: dopo alcune notti insonni, si può sviluppare la paura di non dormire, che diventa essa stessa la causa dell’insonnia.
– Ambiente inadatto: luci, rumori, temperatura sbagliata o materasso scomodo.

Più strategie, un solo obiettivo: un approccio psicologico integrato

Nell’ultimo ventennio, la psicologia ha messo in campo strategie di intervento non farmacologico per la cura dell’insonnia, efficaci sia per migliorare la qualità del sonno, sia per facilitare la sospensione dell’utilizzo dei sonniferi: tecniche di rilassamento body-mind, visualizzazioni, respirazione diaframmatica, mindfulness, yoga, possono aiutare a favorire notti tranquille ed evitare che il problema da occasionale diventi cronico. Quando il sonno non arriva, serve più di un metodo.

1. Ipnosi

Anche se spesso è circondata ancora da pregiudizi e idee errate, l’ipnosi clinica è una tecnica seria e riconosciuta, utilizzata da medici, psicologi e psicoterapeuti formati, con ottimi risultati. La ricerca ha dimostrato che l’ipnosi può migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Non è una “bacchetta magica”, ma può essere un valido aiuto per allenare la mente ad accedere a stati di rilassamento profondi, utili per facilitare l’addormentamento e mantenere il sonno durante la notte.

Durante una seduta di ipnosi, la persona entra in uno stato di rilassamento profondo e di attenzione focalizzata, simile alla fase di dormiveglia poco prima di addormentarsi. In questo stato, il terapeuta guida la persona con parole, immagini e suggestioni positive che aiutano a: ridurre l’ansia legata al non dormire, sostituire pensieri negativi automatici con stati mentali più tranquilli, favorire la produzione di onde cerebrali lente, tipiche del sonno.

2. Terapia EMDR

La terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) è un altro approccio psicologico che può essere utilizzato per trattare l’insonnia, soprattutto quando il sonno disturbato è il sintomo di qualcosa di non elaborato: un lutto, un trauma, un evento stressante, ansia generalizzata, sensazione di allerta costante, risvegli improvvisi con ricordi e emozioni, oppure anche una serie di micro-traumi accumulati nel tempo. In queste situazioni, la terapia EMDR può essere uno strumento estremamente utile, attraverso stimolazioni bilaterali (come il movimento oculare guidato, tapping alternato o suoni) che aiutano il cervello e il sistema nervoso a riorganizzare i ricordi disturbanti, favorendo una rielaborazione che libera la mente dal peso emotivo.

Il trattamento EMDR lavora direttamente su queste cause profonde. Una volta
rielaborati i ricordi o le emozioni disturbanti, spesso il corpo torna naturalmente a
percepire la notte e il sonno come luoghi sicuri.

3. La pratica della Mindfulness

Una buona consapevolezza aiuta ad accettare i pensieri senza combatterli, riducendo l’ansia da prestazione legata al sonno. Anche pochi minuti al giorno di concentrazione sul respiro possono cambiare il modo in cui la mente affronta il silenzio notturno. La mindfulness insegna a non combattere, ma ad osservare: il pensiero “domani sarò a pezzi” non va evitato bensì riconosciuto come solo un pensiero, non una verità assoluta. Focalizzarsi sul ritmo naturale dell’inspirazione e dell’espirazione, lasciando andare
ogni altro pensiero.

4. Training autogeno e tecniche di rilassamento

Il training autogeno risulta essere un valido alleato contro lo stress: consiste nell’apprendimento graduale di una serie di esercizi allo scopo di portare progressivamente al realizzarsi di spontanee modificazioni a livello del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e respiratoria, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza.

Il metodo di “autodistensione da concentrazione psichica passiva”, come lo definì il suo ideatore Schultz, medico e neurologo, consente il riequilibrio del sistema neurovegetativo e di intervenire su numerosi disturbi funzionali. Il TA stimola una risposta dell’ipotalamo il quale riduce l’attività neurovegetativa e aumenta il tono parasimpatico, tramite l’attivazione del nervo vago, riducendo i livelli di adrenalina e cortisolo nel sangue i quali, se in eccesso e non smaltiti, possono causare un indebolimento del sistema immunitario e del sistema immunitario.

Il Vademecum del “buon dormitore”

– Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, e indipendentemente da quanto si è dormito di notte.
– Se si aprono gli occhi prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
– La stanza dovrebbe essere il luogo in cui “si stacca”, in cui la mente si isola.
– Guardare la TV non concilia il sonno, anzi le luci blu della tv e del telefono alterano la percezione sonno-veglia.
– Sconsigliato l’uso del pc, tablet e smartphone prima di andare a letto.
– Non fare “sonnellini” durante il giorno: il pisolino pomeridiano non compensa le ore perse di notte, anzi ostacola l’addormentamento serale.
– Non addormentarsi sul divano.
– Andare a letto solo quando si è assonnati.
– Se non si riesce a dormire, non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti.
– Evitare attività sportiva nelle ore serali.
– Limitare nicotina, caffeina e alcool, soprattutto nelle ore serali.
– Non consumare una cena ricca di zuccheri e con alimenti di difficile digestione.
– Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.
– Impostare una routine di relax che ci accompagni tutte le sere prima di andare a dormire: fare esercizi di rilassamento e di respirazione controllata, training autogeno, yoga, meditazione.
– Dormire in un ambiente salubre: la temperatura della stanza deve essere inferiore ai 18°C perché la respirazione al freddo è più fluida e il corpo si rilassa maggiormente rispetto ad un ambiente troppo caldo.
– Un buon materasso con il corretto sostegno per la colonna vertebrale e un cuscino adatto alla curvatura cervicale sono strumenti importantissimi per garantire un sonno di qualità.
– La dieta è importante: mangiare in modo equilibrato, scegliere gli alimenti appropriati, una cena leggera, gestire in maniera sana e regolare la propria alimentazione può piacevolmente conciliare il sonno.

Dott.ssa Valeria Tessa

Psicologa Clinica, Psicoterapeuta, Sessuologa, Terapeuta EMDR 1° e 2° livello, Operatrice Clinica di Training Autogeno

Per approfondire

• Covey, R. (2021). Meditazione Mindfulness e Affermazioni Positive per Dormire Meglio e Rilasciare Stress e Ansia, Covey.
• Espie, Colin A. (ed.), Morin, Charles M. (ed.) (2025). The Oxford Handbook of Sleep and Sleep Disorders (2nd ed.). Oxford University Press
• Palagnini L., Manni R., Agnello T., Mazzei I. (2017). Misurare il sonno. Repertorio delle scale di valutazione dei disturbi del sonno. Minerva Medica.
• Ragno, G. (2001). Insonnia. La terapia breve dell’insonnia. I nuovi approcci, Ducale editore.
• Shapiro, F. (2001). Eye Movement Desensitization and Reprocessing: Basic Principles, Protocols, and Procedures. Guilford Press.
• Ong, Jason C. (2016). Mindfulness‑Based Therapy for Insomnia. American Psychological Association.
• World Health Organization (2013). Guidelines for the Management of Conditions Specifically Related to Stress.