Mindful Eating e fame emotiva, come la Mindfulness può insegnare a mangiare consapevolmente

In una società frenetica come quella odierna, in cui si corre sempre e si mangia spesso in piedi o davanti allo schermo, la fame nervosa è diventata una compagnia silenziosa. La buona notizia è che esiste un’alternativa efficace e sempre più diffusa: si chiama Mindful Eating, ovvero la pratica dell’alimentazione consapevole. Non è una dieta, né una moda passeggera, ma un vero approccio alla relazione con il cibo. Significa imparare ad ascoltare i segnali del corpo e, soprattutto, tornare a mangiare con presenza mentale. Partecipando al programma di Mindful Eating basato sulla Mindfulness, sarà possibile sviluppare tutte le abilità mentali utili a mangiare con consapevolezza, anche al fine di perdere peso in maniera stabile e duratura, generalizzando l’atteggiamento mindful alle diverse situazioni della vita quotidiana.

Il primo passo per ritrovare l’armonia col cibo è imparare a ascoltare il nostro stato emotivo e ad osservare il comportamento alimentare che mettiamo in atto.
La Mindful Eating non è una prescrizione, ma un modo per ritrovare equilibrio, ascolto e rispetto per sé stessi. In un mondo che ci spinge a correre, imparare a mangiare con consapevolezza è un atto di gentilezza verso il nostro corpo e la nostra mente. Imparare a riconoscere e accettare le proprie emozioni senza giudizio può aiutare a ridurre la necessità di ricorrere al cibo per compensare il disagio emotivo.

Ri-connettersi con il proprio corpo

Durante la nostra quotidianità, così estremamente indaffarate, non ci rimane molto tempo per noi stessi, nemmeno il tempo per pensare a come nutrire il nostro corpo in modo corretto e sano. Non c’è neanche la consapevolezza di quanto il cibo possa influire sulla nostra salute e il nostro umore. Ingoiamo tutto quello che ci propongono, perché siamo troppo pigri o annoiati per scegliere un’alimentazione veramente nostra. Crediamo di essere noi a scegliere, e invece tante delle nostre scelte sono inconsapevoli e automatiche, frutto dei condizionamenti appresi dalla nostra cultura. Allora che fare? Bisogna diventare di nuovo critici! Come? Riguadagnando il controllo di noi stessi, cominciando a mangiare praticando la Mindful Eating, un approccio che ci aiuta a riprendere il controllo delle nostre scelte alimentari, insegnandoci a mangiare con consapevolezza e ci permettendoci di avere con il cibo un rapporto più sano e autentico.

Mangiare Mindful significa trasformare un momento spesso affrettato e superficiale in una esperienza spirituale. Imparando a mangiare con consapevolezza tutto il cibo ci sembrerà mille volte più buono e gustoso. Ci basterà anche mangiarne molto meno, perché ne saremo appagati molto prima. Questo significa mangiare o bere essendo consapevoli di ogni morso e di ogni sorso, consentendo a noi stessi di apprezzare pienamente il profondo vissuto sensoriale del mangiare e di porre maggiore attenzione a quello che ci mettiamo nel piatto.

Che cos’è la Fame Nervosa?

La fame nervosa, detta anche “emotional eating”, è quel bisogno improvviso di mangiare che nasce in risposta a emozioni come ansia, noia, rabbia, stress, tristezza o solitudine.
Non è una debolezza, bensì un segnale che ci comunica che qualcosa in noi ha bisogno di attenzione e cura. Quando, insieme al cibo, ingoiamo anche le emozioni. Quando mangiamo con il “pilota automatico”, senza concentrarci su ciò che portiamo alla bocca. Quando il cibo è divorato e non assaporato. Spesso si mangia in modo automatico, senza quasi rendersi conto di cosa, quanto e come si stia mangiando, chiacchierando con qualcuno, di fretta, oppure leggendo qualcosa, controllando le notifiche sul telefonino, guardando la televisione o seguendo i propri pensieri.

Non è una fame fisica, cellulare, che si innesca gradualmente dopo un periodo prolungato di digiuno, il corpo non ha realmente bisogno di nutrimento, bensì piuttosto un tentativo di colmare un vuoto emotivo o di distrarsi da un disagio interiore. Spesso si manifesta con una voglia impellente di cibi ad alto contenuto di zuccheri, grassi o sale, e può portare a episodi di alimentazione incontrollata seguiti da sensi di colpa e frustrazione. Arriva con urgenza, porta voglia di cibi specifici, non si placa con la sazietà, ed è seguita da sensi di colpa.

Di solito le persone che mangiano in maniera emotiva lo fanno in solitaria, ritagliandosi momenti in cui poter ricorrere al cibo senza essere visti. La fame emotiva si presenta all’improvviso, spesso con una voglia irresistibile di cibo “comfort”: dolci, snack, cibi salati o molto elaborati. Diventa così un rituale che prevede il nascondersi da genitori e amici, il rubare del cibo per mangiarlo in solitudine, oppure cedere alle abbuffate notturne. Non ha nulla a che vedere con i reali bisogni fisiologici del corpo: è il tentativo di zittire emozioni “scomode”, come ansia, noia, solitudine o rabbia. Inizialmente può sembrare un sollievo, ma ben presto arrivano il senso di colpa e la frustrazione.

In accordo con la teoria psicosomatica, la fame nervosa consegue dall’incapacità di distinguere la fame da altri stati interni, come la rabbia, la noia o l’ansia, così come dalla tendenza ad utilizzare il cibo per ridurre lo stress emotivo.

Stress e alimentazione

Di fronte a eventi stressanti ricorrere al cibo può sembrare la più semplice strategia per affrontarlo. Durante un attacco di fame nervosa, il cibo tende a ridurre momentaneamente uno stato di irrequietezza o ansia grazie al rilascio di dopamina. I benefici però non perdurano a lungo: dopo un’abbuffata nervosa l’umore tende anche a peggiorare e lo stress a riemergere.

Questo aumenta il rilascio di cortisolo, che favorisce l’appetito, alimentando un circolo vizioso. Il rischio allora consiste nell’assumere regolarmente più cibo di quello di cui il nostro corpo avrebbe realmente bisogno, nel tentativo di ripristinare l’equilibrio emotivo, minacciato da fattori interni o esterni.
Di contro, lo stress se prolungato nel tempo, cronicizzandosi può indurci anche ad assumere meno cibo del necessario, agendo sulla regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e sopprimendo, di fatto, la sensazione di fame. Chi soffre di fame nervosa soffre di dis-regolazione emotiva non riconosce le emozioni, le confonde con la fame e, di conseguenza, mangia in maniera smodata, non tollerando le emozioni negative. Secondo una recente ricerca il 50-60% della popolazione manifesta un comportamento alimentare disfunzionale e utilizza il cibo, talvolta cosiddetto “spazzatura”,
per “mettere a tacere” le proprie emozioni.

Un’altra caratteristica di questa popolazione è la presenza di credenze rigide e ruminazioni.
La strategia disfunzionale di rispondere allo stress distorcendo il comportamento alimentare può indurre a sviluppare dei veri e propri disturbi, come l’anoressia, la bulimia, il binge eating, o favorire l’insorgere di obesità e disturbi correlati alla propria immagine, come il dismorfismo corporea, alimentando la paura di non essere accettati.

Di cosa abbiamo veramente fame? Ascolto, attenzione e amore

Possiamo provare a respirare profondamente e ascoltare i nostri pensieri ed emozioni, scoprendo di cosa abbiamo veramente “fame” o, meglio, bisogno. A volte mangiamo in cerca di conforto. Infatti, si parla anche di comfort food: alimenti in grado di consolarci e farci stare bene, magari collegati a ricordi felici o d’infanzia. Il cibo può diventare, allora, quasi il surrogato di un buon amico o di una persona cara, facendoci sentire pensati. Allo stesso tempo, potrebbe essere utile chiederci in quali altri modi potremmo riservare a noi stessi amore e attenzione, magari dedicandoci ai nostri hobby.

Dalla fame Emotiva alla scelta consapevole: i principi

La Mindful Eating è una pratica derivata dalla mindfulness, ovvero la consapevolezza del momento presente senza giudizio attraverso la concentrazione sul respiro, introdotta nel mondo occidentale tramite gli studi del biologo molecolare Dott. Jon Kabat-Zinn a fine anni ’70. Praticare mindfulness significa porre attenzione in un modo particolare, intenzionalmente, al momento presente e in modo non giudicante (1994). Applicata all’alimentazione, significa portare piena attenzione a ciò che mangiamo, al nostro corpo, alle sensazioni fisiche ed emotive che emergono durante il pasto. La pratica è accessibile a tutti.

Mangiare può diventare un vero atto meditativo. La Mindful Eating permette di diventare consapevoli dei nostri stati interni in termini di sensazioni fisiche, emozioni, pensieri, relativi al mangiare. L’ente internazionale di riferimento per la Mindful Eating è il Center For Mindful Eating (TMCE), organizzazione non-profit fondata nel 2006 che si propone di diffonderne i principi e di fare ricerca scientifica. Tra i soci fondatori c’è Jean Kristeller, ideatrice del protocollo MB-EAT, un percorso di educazione alimentare con le più moderne strategie per incrementare la motivazione e monitorare l’alimentazione e il peso, per aiutare a modificare in modo salutare le tue abitudini alimentari. Kristeller descrive la Mindful Eating come il “prestare deliberatamente attenzione all’esperienza con gli alimenti e la nutrizione, senza giudicare” (2015). Kristeller ha lavorato diversi anni a stretto contatto con Jon Kabat-Zinn.

I principi fondamentali dell’alimentazione consapevole includono:

• Ascoltare i segnali del corpo, distinguendo tra fame reale e fame emotiva.
• Mangiare lentamente, gustando ogni boccone e osservando sapori, consistenze e profumi.
• Riconoscere le emozioni legate al cibo, senza fuggirle o reprimerle.
• Coltivare gratitudine e rispetto per ciò che si mangia, riflettendo anche sull’origine e il valore del cibo.
• Avere con un rapporto più sano e autentico con il cibo
• Distinguere le sensazioni fisiche di fame e i diversi tipi di sazietà
• Conoscere i nove tipi di fame e imparare ad usare tutti i cinque sensi
• Raggiungere il proprio peso forma grazie alla costruzione di nuove abitudini

Impulso a mangiare? Sconfiggilo con l’“Urge Surfing”?

Quando si avverte un’irrefrenabile voglia di cibo, è utile insegnare la tecnica dell’“urge surfing”, che consiste nel “cavalcare” l’impulso a mangiare, osservandolo con consapevolezza senza agire immediatamente, riconoscendo che l’urgenza è di fatto soltanto una sensazione temporanea che tende. Puoi cedere, resistere oppure “surfare”.
Praticare la Mindful Eating aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza delle nostre abitudini alimentari e a interrompere i meccanismi automatici e disfunzionali che ci portano a mangiare per ragioni emotive. La mindfulness, infatti, gioca un ruolo decisivo nel moderare le emozioni negative, che vengono sconnesse, di conseguenza, dall’atto del mangiare. L’urge surfing insegna a combattere il desiderio spasmodico di cibo, inizia ad osservarlo, consapevole di ciò che sta accadendo, esploralo con genuina curiosità, senza giudizio. Tutto questo può avvenire solo perché la mindful eating insegna a partecipare, accettare e lasciare andare le emozioni negative, anziché reagirvi impulsivamente o sopprimerle con il cibo.

Alcuni benefici includono:
• Riconoscimento precoce dei trigger emotivi: impara a osservare le emozioni senza giudicarle, diventa più capace di rispondere in maniera funzionale anziché reagire.
• Riconoscimento di come e dove si sta avvertendo il desiderio: siediti comodamente con i piedi appoggiati sul pavimento. Fai alcuni respiri profondi e focalizza la tua attenzione verso l’interno, consentendole di vagare attraverso il tuo corpo. Nota dove nel tuo corpo provi il desiderio e quali sono le sensazioni.
• Gestione dello stress più efficace: la consapevolezza può favorirti strategie più sane di coping emotivo, senza ricorrere al cibo.
• Maggior focalizzazione su di sé: concentrati su un’area del tuo corpo in cui stai riscontrando il desiderio di cibo e nota le sensazioni che ci sono quell’area.
• Migliore digestione e sazietà: mangia con lentezza e attenzione, boccone dopo boccone, per migliorare la digestione e sentire prima il senso di sazietà.
• Riduzione dell’alimentazione impulsiva: impara a fermarti prima di cedere alla tentazione, facendo spazio alla riflessione.
• Cavalca il tuo desiderio, rilasciando la tensione ad ogni respiro, finché il desiderio non si attenua.

Piccoli Passi per Iniziare

Non serve rivoluzionare tutto. Bastano pochi momenti. Inizia con un pasto al giorno, la colazione, praticando Mindful Eating: spegni il telefono, siediti in silenzio e concentrati solo sul cibo. Fai una pausa e respira prima del primo boccone, chiediti: “Ho davvero fame? Oppure sto cercando di placare un’emozione?” Mastica lentamente, gustando ogni morso. Nota le sensazioni nel corpo prima, durante e dopo il pasto. Non giudicarti, la consapevolezza non è perfezione, ma accettazione. A volte basta riconoscerlo per cambiare direzione.

I rimedi per la fame nervosa

Mangiare in modo sano e consapevole significa sedersi a tavola con appetito, ma non troppo affamati, iniziando con una piccola porzione e utilizzare piatti più piccoli, servirsi di tutti i sensi, concentrandosi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. Dedica il tempo necessario, masticare bene e lentamente, senza guardare il cellulare, la tv e musica spenta. Sfrutta ogni momento per fare Mindful Eating. Questa pazienza permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati. Tenere un diario emozionale, nel quale indicare ciò che si è mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando soprattutto come ci si è sentiti dopo aver finito, per riconoscere le emozioni che trovano sfogo sul cibo. Se ci si rende conto che si mangia quando si è stressati, tristi o annoiati, potrebbe essere fame emotiva. Ascoltare lo stomaco e, paragonandolo a un palloncino gonfiabile, fare attenzione a come lo si sente, se pieno, mezzo pieno o vuoto e alle sensazioni che si stanno provando quando ci assale quel desiderio di volerlo riempire. Combattere la noia facendo una passeggiata, guardando un film, dedicandosi allo sport. Eliminare le tentazioni, come non tenere cibi poco sani in casa, andare a fare la spesa quando si ha fame o si è arrabbiati o stressati. Mantenere le sane abitudini e concentrarsi sui cambiamenti positivi.

Mangiare con la mente (e il cuore)

Mangiare con consapevolezza significa fare pace con il proprio corpo. Non si tratta di privazioni o regole rigide, ma di tornare a gustare il cibo in modo appagante: osservare colori, annusare profumi, sentire consistenze. Significa sedersi, rallentare, assaporare ogni boccone. Ma anche ascoltare ciò che accade dentro: “perché ho voglia di mangiare adesso? Cosa sto provando?” “Ero affamato? Il mio pasto mi ha riempito? Come si sentiva il mio corpo prima di mangiare? E dopo aver mangiato? Era quello che volevo mangiare? Che sapore aveva?” Secondo le ricerche, chi mangia con consapevolezza tende ad avere una relazione più sana con il cibo, a riconoscere prima la sazietà e a ridurre gli episodi di alimentazione impulsiva. È un percorso di ascolto che, giorno dopo giorno, insegna a rispondere alle emozioni, a mangiare il cibo e non le nostre preoccupazioni.

Perché è importante? Un atto di cura quotidiana

La Mindful Eating è molto più che un modo di mangiare: è un modo di vivere. Insegna a rallentare, ad ascoltare, a prendersi cura di sé con gentilezza. Perché il cibo non è solo nutrimento: è emozione, memoria, piacere, pertanto merita di essere vissuto con la stessa attenzione che riserviamo a ciò che davvero conta. L’alimentazione consapevole può essere anche considerata come uno strumento di alimentazione preventiva che, grazie all’adozione di una dieta mediterranea a base vegetale e ad uno stile di vita sano, può contribuire a raggiungere e mantenere il giusto peso, migliorare la salute, migliorare il livello energetico, migliorare la lucidità mentale, migliorare la resistenza allo stress e soprattutto imparare a mangiare con consapevolezza.

Valeria Tessa
Psicologa – Psicoterapeuta

BIBLIOGRAFIA
• Albers, S. (2021). 50 modi per vincere la fame nervosa. Macro Edizioni.
• De Clercq, F. (1998). Fame d’amore. Mondadori.
• Fairburn, G. (2014). Vincere le abbuffate. Raffaello Cortina Editore.
• Kabat-Zinn, J. (2015). Vivere momento per momento. Sconfiggere lo stress, il dolore, l’ansia e la malattia con la saggezza di corpo e mente. Milano: Tea.
• Kristeller, J., & Bowman, A. (2020). La gioia del mezzo biscotto. Roma: RP Publishing.
• Montesarchio, T. (2017). Una metodologia innovativa per regolare il rapporto con il cibo. Roma, EPC editore.
• Thich Nhat, H. (2016). Mangiare in consapevolezza. Tezza Nuova Edizioni.
• Wilkins, C. (2019). La via del mindful eating. Franco An