La frutta e la verdura sono fondamentali nell’alimentazione di adulti e bambini durante tutto l’anno, ma è proprio durante la stagione calda che i benefici derivanti dalla loro assunzione trovano la loro massima espressione. Nell’alternarsi delle stagioni, infatti, è il nostro stesso organismo che richiede nutrienti differenti a seconda del periodo. Attenzione, però, a non dimenticare alcune regole importanti per un consumo corretto di frutta e verdura. La Dott.ssa Giannina Percassi, dietista di Habilita, ci suggerisce come ottimizzare i benefici di questi alimenti, senza correre il rischio di perdere tutti i vantaggi che derivano dal loro consumo quotidiano.
“I nutrienti di cui abbiamo più bisogno si trovano in maggior quantità negli alimenti di stagione: parliamo di alimenti che ha avuto modo e tempo di maturare in modo sano e naturale, senza essere “sollecitati” da sostanze chimiche di sintesi. Anche il sapore di un cibo di stagione è decisamente più intenso rispetto a quelli di prodotti primaticci o tardivi. La frutta tipica dell’estate contiene molta acqua, elemento fondamentale che contribuisce alla nostra idratazione, ed è un’ottima fonte di fibre, soprattutto se viene consumata con la buccia, dopo averla lavata con attenzione. Anche per la frutta, però, come per tutti gli altri alimenti, il consumo eccessivo potrebbe avere delle conseguenze negative. Ci sono infatti soggetti che, a causa di patologie come la colite ulcerosa, la disbiosi intestinale e il gonfiore addominale, possono assumere frutta solo in quantità limitate dopo averla selezionata con cura per non accentuare i disturbi. Inoltre, ricordiamoci sempre che nella frutta è presente il fruttosio, lo zucchero della frutta: chi ha problemi di peso e di iperglicemia deve calibrare con precisione le dosi e il periodo della giornata in cui assumerla».
Un discorso simile può essere valido anche per la verdura. Questa, cotta o cruda, è un elemento fondamentale della nostra alimentazione e si raccomanda un consumo quotidiano per mantenere un equilibrio nutritivo corretto. Anche in questo caso è sempre meglio prediligere verdura di stagione rispetto alle altre ed è fondamentale seguire alcune regole di base per non rischiare di perdere tutti i benefici derivanti dalla sua assunzione.
“Esistono verdure con caratteristiche specifiche che le rendono più adatte per un consumo a crudo, mentre altre dovrebbero sempre essere cotte prima di essere mangiate, tenendo presente che le modalità di cottura hanno una valenza fondamentale per garantire un corretto apporto dei nutrienti. Le verdure, infatti, contengono molte vitamine e diverse classi di antiossidanti che reagiscono in maniera differente in base a come vengono cotte, aumentando o diminuendo la propria bioaccessibilità. La bioaccessibilità di un nutriente è la quantità disponibile per l’assorbimento intestinale dopo essere stato rilasciato dall’alimento. Licopene e betacarotene, ad esempio, sono due composti che troviamo rispettivamente nei pomodori e nelle carote o nella zucca, ed entrambi questi nutrienti aumentano la loro disponibilità con la cottura. Discorso inverso, invece, per alcune vitamine come acido folico e vitamina C (largamente presenti nei vegetali): entrambe si degradano facilmente con il calore. In questo caso, quindi, i diversi tipi di lattuga, i cetrioli e la rucola sono da preferire crudi. Ci sono poi i casi di carote, pomodori, peperoni, spinaci, finocchi e asparagi che andrebbero consumati sia cotti sia crudi, in alternanza, ma con una cottura mai prolungata, per evitare di distruggere sostanze termolabili. Sarebbe buona norma iniziare il pasto con una porzione di verdure crude: le fibre presenti, infatti, donano maggior sazietà, favoriscono la digestione e rallentano i picchi glicemici diminuendo così l’assorbimento di zuccheri provenienti dai carboidrati”.
Ma quali sono gli abbinamenti ideali a tavola per massimizzare l’assunzione di nutrienti per il nostro organismo? Ecco i consigli della Dott.ssa Percassi:
Pasta: quando si mangia la pasta, è meglio evitare un contorno a base di verdura cotta amidacea (carote, fagiolini o finocchi da crudi hanno potere diuretico, mentre da cotti hanno un indice glicemico più elevato); è preferibile una porzione di verdura cruda, meglio se a foglia verde;
Carne: se si consuma carne rossa, è meglio associare verdura cruda (insalata, finocchi, spinaci, carote, radicchio e peperoni, ad esempio, tamponano l’azione acidificante data dalla digestione delle proteine e incrementano l’assorbimento del ferro grazie alla vitamina C); nel caso di carne bianca è possibile abbinare anche verdura cotta;
Latticini: si consiglia di accompagnare i latticini con verdura cotta per facilitarne il transito intestinale e per scongiurare un surplus di minerali che favorirebbe la ritenzione idrica;
Pesce: è preferibile accompagnare a un piatto di pesce verdure a foglia verde crude.
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