Sta arrivando l’estate, quindi, è il momento di prepararsi per la prova costume. Quando si avvicina la bella stagione, si avverte maggiormente la voglia di mettersi in forma in vista delle giornate che si trascorreranno in spiaggia o a bordo di una piscina.
Aumenta il desiderio di mostrare un bel fisico e molti cercano di correre ai ripari per eliminare i chili di troppo: stare attenti alla linea è utile ma è importante farlo adottando un’alimentazione equilibrata in base al proprio stile di vita. Abbiamo chiesto alcuni consigli a Francesco Corti, biologo nutrizionista dello sport, che da diversi anni, assieme al suo team di biologi nutrizionisti e personal trainer, aiuta le persone a migliorare il loro stato di forma fisica e di benessere tramite la sana alimentazione e l’allenamento.
Si avvicina l’estate: come possiamo prepararci al meglio per la prova costume?
Dietro questa domanda si cela un mondo. Più che scegliere tra una dieta o l’altra, ritengo che la pianificazione di un appropriato “percorso dietetico” sia uno degli aspetti in assoluto più importanti. Idealmente, sarebbe opportuno mantenere un adeguato stato di forma fisica per la maggior parte del tempo, seguendo una dieta ponderata e flessibile, per poi impostare in alcuni periodi limitati, come ad esempio prima dell’estate, una dieta più attenta e precisa, finalizzata a perdere gli eventuali pochi chilogrammi in eccesso. Questa visione a lungo raggio è fondamentale per avere un buon rapporto con il cibo e per non dover affrontare una fase di dieta dimagrante come un trauma o una espiazione. Ciò premesso, quando si vuole affrontare un periodo di attenta condotta alimentare è importante fissare, e poi rispettare, una determinata data di inizio. In secondo luogo, è bene impostare una serie di azioni routinarie che si sposino bene con le nostre abitudini e con la nostra giornata tipo, senza forzature.
Ci spieghi
Così, sarà più facile seguire in modo scrupoloso un piano dimagrante per almeno uno o due mesi. Mediamente, il calo di peso auspicabile è pari a 1-4 kg al mese, anche se frequentemente si possono verificare importanti cambiamenti nella composizione corporea senza che vi siano variazioni significative dei numeri sulla bilancia, per cui è consigliabile monitorare anche il giro vita e valutare i cambiamenti estetici (ad esempio fotografandosi). Dopodiché, è opportuno passare gradualmente ad una dieta più flessibile, in modo tale da ridurre lo stress, pur mantenendo allo stesso tempo i progressi raggiunti. Queste regole all’apparenza semplici non sono di facile applicazione, in quanto il cibo dà piacere e, soprattutto, rappresenta un importante strumento con cui gestiamo le emozioni. Quando si percepiscono oscillazioni croniche tra fasi destabilizzanti di odio/amore nei confronti del cibo è opportuno agire sull’impostazione mentale, in primis, più che sulla ricerca di una dieta piuttosto che l’altra. Infine, è fondamentale prefissarsi obiettivi realistici e raggiungibili. Ritengo che ai nostri giorni, complice anche il mondo dei social, i canoni estetici e la percezione della propria immagine risultino profondamente alterati, fomentando, purtroppo spesso, la ricerca di ideali inverosimili.
Le diete fai-da-te sono rischiose? Che risultati possono dare?
Il rischio più comune quando si improvvisa una dieta ipocalorica è quello di generare un effetto boomerang ovvero, per assurdo, di ingrassare. Innanzitutto, nelle primissime fasi di passaggio da una condotta alimentare sregolata ad una sana, il cervello non gradisce e tende tranelli che mirano a sabotare i nostri piani. Poi, al perpetrarsi della dieta e del dimagrimento, si assiste inevitabilmente a meccanismi corporei contro-regolatori come, ad esempio, un maggior senso di fame. Senza un adeguato mindset (ovvero senza una motivazione reale a cambiare le proprie abitudini) e senza un adeguato contesto che ci aiuti ad essere fedeli ai piani, ci si troverà presto a mangiare più di prima e a perdere così i risultati raggiunti. Inoltre, è opportuno tenere in considerazione sin dall’inizio che la forza di volontà non è costante e tende a diminuire nei momenti di stress, di gioia e/o di tentazioni alimentari: bisogna essere in grado di accogliere questi momenti di debolezza, senza colpevolizzarsi, e di compensare in altri momenti di maggior concentrazione. Detto ciò, rimane concreto anche il rischio di andare incontro a carenze, specialmente quando si seguono diete estreme e prolungate nel tempo. Nel caso di certe condizioni patologiche o nel caso in cui si seguano per scelta regimi nutrizionali restrittivi, ci sono accorgimenti ben precisi da adottare sulle quantità dei vari alimenti ed eventualmente sulle tempistiche da rispettare.
Ci sono cibi più indicati per la bella stagione?
Le classiche indicazioni sono quelle di seguire la stagionalità dei cibi, di prediligere cibi a bassa densità calorica e di idratarsi correttamente. Attenzione però: uno dei principali errori inconsci è quello di sottovalutare le calorie derivanti da tipici cibi estivi come quelli acquosi (ad esempio molti frutti) e freddi (ad esempio il gelato). Questi cibi vengono generalmente percepiti come meno calorici di quello che sono in realtà. Poiché questi alimenti sono un must nel periodo estivo, sarà la quantità e la frequenza del loro consumo a far la differenza tra l’ottenere buoni risultati o meno dalla dieta.
Quanta acqua bisogna bere per mantenere una corretta idratazione del nostro corpo?
Premetto che bere è molto utile per diversi aspetti. Innanzitutto, aiuta ad attenuare il senso di fame. Inoltre, favorisce i normali processi corporei come l’eliminazione delle scorie metaboliche, ad esempio quelle derivanti dal processamento delle proteine (che, a proposito, è bene aumentare un po’ quando si segue una dieta ipocalorica). Inoltre, è interessante sapere che spesso il nostro corpo confonde spesso i segnali della sete con quelli della fame, ovvero spesso si crede di avere fame quando in realtà si ha sete. Riguardo al quantitativo di acqua da bere, si sente spesso menzionare un quantitativo fisso, tipicamente 2 litri al giorno. Questa indicazione ha una valenza prevalentemente psicologica, dato che, in generale, porsi un obiettivo aumenta le chance di mantenere a lungo una abitudine. Tuttavia, 2 litri di acqua al giorno potrebbero essere inadeguati: basti pensare alle persone che lavorano a temperature elevate o che sudano molto. Gli aspetti da considerare sono molti e in generale, possiamo quantomeno ampliare il range medio di fabbisogno a 1.5-4 litri di acqua giornalieri. Riguardo a “come” bere, ritengo che sia più proficuo e pratico suddividere l’introito giornaliero in poche riprese giornaliere più abbondanti, piuttosto che fare continui sorsi dalla bottiglietta. Va fatta eccezione per quelle persone che hanno problemi di stomaco o nausee quando bevono molto e rapidamente: in questi casi è opportuno procedere per gradi ed eventualmente mantenere più frazionato l’introito d’acqua giornaliero.
Per mettersi in forma, oltre all’alimentazione, è importante praticare attività fisica. Cosa consiglia a chi non è particolarmente avvezzo allo sport?
Dopo diversi anni che faccio il nutrizionista sportivo, posso affermare con una buona sicurezza che l’attività fisica sia un fattore necessario e determinante per mantenere nel tempo la condizione fisica e per evitare deleterie oscillazioni di peso.
L’attività fisica ha grossi benefici sia sulla mente che sul corpo: fa perseguire meglio gli obiettivi quotidiani, tra cui fare bene una dieta, fa rimanere mentalmente più lucidi e rende costantemente energici per tutta la giornata. Inoltre, fa gestire meglio le calorie ingerite e permette di seguire una dieta di mantenimento molto più flessibile e piacevole nel tempo. Purtroppo, ancora oggi lo sport è considerato un lusso, un privilegio per chi ha tempo libero o per chi è particolarmente motivato. Ciò è fuorviante ed errato. Il nostro corpo si è evoluto per muoversi e per interagire con lo spazio circostante. Poiché oggi molti lavori sono piuttosto sedentari, abbiamo il dovere di ritagliarci uno spazio, piccolo o grande che sia, per praticare attività fisica. Per chi non è molto avvezzo allo sport, consiglio come attività fisica ‘entry level’ un buon protocollo di passi giornalieri da svolgere. Nell’arco degli anni ho infatti rivalutato tantissimo la camminata: è alla portata di tutti, ha un basso stress sistemico e, se svolta per tempi sufficientemente lunghi, è efficace. Per chi invece ha poco tempo, sono utilissimi gli esercizi ad alte intensità, che già in 30-40 minuti di applicazione sono efficaci sia sull’apparato cardiovascolare che sulla muscolatura. Necessitano, tuttavia, di una certa preparazione e pianificazione perché questi esercizi, se condotti in modo errato, rischiano di provocare infortuni e/o di annoiare presto.
Cosa si può fare per accrescere la propria massa muscolare?
Se pensando agli esercizi per migliorare la massa muscolare si ritiene che non fanno per noi, che sono prerogativa dei ragazzi con tanto tempo libero e/o dei culturisti, che non c’è il tempo per praticarli, etc.,attenzione: si è vittima di pregiudizi distorsivi e depistanti. Aumentare la massa muscolare è spesso importante per raggiungere un benessere a 360 gradi, e non solo per migliorare l’estetica o le prestazioni sportive: migliorerà l’umore, la stabilità glicemica, la postura e tanto altro ancora. E tutto ciò è valido per qualunque soggetto, dal bambino all’anziano. Inoltre, una migliore massa muscolare favorisce la qualità del dimagrimento e rende la persona molto più recettiva ad una dieta. Capita spesso, infatti, di assistere ad un blocco nel dimagrimento, nonostante un adeguato impegno a seguire un protocollo alimentare, per via di una massa muscolare non sufficientemente sviluppata. Ciò accade, in particolare, quando si è una persona non particolarmente sovrappeso e che ha già perso alcuni chilogrammi iniziali.
Per concludere, possiamo dare qualche consiglio a genitori e nonni per aiutarli a gestire meglio l’alimentazione dei bambini?
L’interconnessione tra ambiente circostante e abitudini è fortissima. Quindi, sembrerà una banalità, ma i bambini si abituano a mangiare quello che genitori e nonni mettono nel piatto e in dispensa, e queste abitudini tendono poi a rimanere per tutta la vita. È fondamentale, quindi, che i genitori e i nonni interiorizzino i concetti di base della sana alimentazione, così da trasmetterli per riflesso anche ai bambini. Detto questo, ritengo che nella dieta di un bambino debbano essere presenti anche cibi molto saporiti e sfiziosi, compresi ogni tanto anche i cibi confezionati, ma a fare differenza è, repetita iuvant, la quantità e la frequenza del loro consumo. Il problema principale dei giorni d’oggi è che i bambini tendono ad essere nettamente più sedentari rispetto a prima: rimangono molto più in casa e quindi usano meno la bicicletta, giocano meno con gli amici all’aperto, etc. Tutto ciò impatta enormemente sui dispendi calorici. Pertanto, è opportuno da un lato aiutarli a seguire una dieta un po’ più attenta e dall’altro spronarli a muoversi, divertendosi, di più.
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