“Le diete lampo e le drastiche restrizioni per perdere peso in poco tempo oltre a essere difficilmente efficaci nel luogo periodo rischiano di provocare danni per il nostro metabolismo”. Così la dottoressa Federica Grandi, dietista dell’unità di riabilitazione nutrizionale e dell’area dietologia e nutrizione del Policlinico San Pietro – Gruppo San Donato, fornisce i consigli per l’alimentazione in vista dell’estate.
In modo particolare, invita le mamme, i ragazzi e i giovani a “stare attenti ai social che propongono challenge per raggiungere veloci cali di peso, realizzabili in poco tempo, strategie di restrizioni condotte da personale non qualificato piuttosto che beveroni venduti porta a porta o integratori detox. Non sapendo chi si trova dall’altra parte del display, il rischio è di affidarsi a personale con professionale con conseguenze negative per la nostra salute”.
Dottoressa Grandi, come dobbiamo comportarci?
D’estate il clima è più piacevole, le giornate sono più calde e, spontaneamente, in questo contesto, privilegiamo un’alimentazione più leggera, si tende a fare pasti meno cucinati, a consumare alimenti più freschi e cibi meno elaborati. Bisogna tenere presente, però, un punto fermo fondamentale, ossia l’importanza di rispettare una buona alimentazione, per se stessi e per tutta la famiglia. La raccomandazione è quella di fare pasti bilanciati, con un corretto apporto di carboidrati e proteine, lasciando spazio per un contorno di verdura e una porzione di frutta.
Frutta e verdura, dunque, sono consigliate, in particolar modo, d’estate?
Sono fondamentali, soprattutto nelle varietà estive, sia per i nutrienti che contengono sia perché sono alleate dell’idratazione, importantissima durante la stagione più calda. Il consumo di frutta e verdura è consigliato specialmente per chi non beve a sufficienza. D’estate, inoltre, si mangiano più frequentemente le verdure fresche, crude: sono ottime per la disponibilità di vitamine.
Come mai?
Tante vitamine sono termolabili, cioè a contatto con il calore si disperdono e non sono più disponibili. È il caso della vitamina C che, fra l’altro, è fondamentale per la tintarella e per la protezione dai raggi solari. Per chi è interessato, risulta particolarmente utile il consumo di carote, peperoni e pomodori crudi, ma la stessa considerazione si può estendere a tutte le verdure rosse. Sono utili, inoltre, perché contengono antiossidanti, che contrastano l’azione dei radicali liberi, quindi aiutano a prevenire l’invecchiamento delle cellule e dei tessuti, anche in occasione dell’esposizione al sole. Sempre nell’ottica delle vacanze, specifico un’indicazione molto importante.
Quale?
In tantissimi casi si arriva a maggio o giugno desiderando di perdere peso in vista della prova costume in spiaggia: dobbiamo ricordarci che se imparassimo a mangiare in modo sano ed equilibrato non avremmo la necessità di stare a dieta nemmeno un giorno. Rispettare una corretta alimentazione ci permette di mantenere il giusto peso e stare in salute senza inseguire drastici cali di peso ricorrendo alle diete lampo, che spesso si rivelano controproducenti: possono comportare parecchi danni per il nostro organismo.
Ci spieghi
L’applicazione di restrizioni drastiche non può protrarsi molto. Si può fare così qualche settimana ma, inevitabilmente, nell’arco di breve tempo, ci si lascerà andare perché mentalmente non è possibile continuare ad osservarle a lungo. L’errore che viene commesso, in questi casi, consiste nel fatto che, cercando di dimagrire a breve, si tolgono i carboidrati che, al contrario, non dovrebbero mai mancare. Magari è giusto riequilibrare le porzioni, ma non vanno tolte le intere famiglie di macronutrienti che contengono. Mamme, adolescenti e giovani, inoltre, devono fare attenzione ai social.
In che senso?
Purtroppo i social propongono challenge per veloci cali di peso, realizzabili in poco tempo, strategie di restrizioni condotte da personale non qualificato piuttosto che beveroni venduti porta a porta o integratori detox. Ricordiamoci che questi canali non dovrebbero dare indicazioni di questo tipo perché non conosciamo chi c’è al di là del display. Il rischio è che ci si possa affidare a non si sa chi con conseguenze negative per la nostra salute.
Cosa intende?
Ricorrere a drastiche restrizioni per rientrare nel peso desiderato significa danneggiare la massa muscolare ma non solo. Le diete lampo e i cali di peso indotti in modo rapido rovinano il metabolismo. Considerando che non è possibile mantenere a lungo pesanti limitazioni dell’alimentazione, a lungo andare verranno allentate e, alternando continuamente restrizioni e recupero, si verifica il cosiddetto effetto yo-yo. In ambulatorio si osservano pazienti che, dopo aver avuto numerosi cali e successivi recuperi, faticano a perdere il peso perché non rispondono più al calo di peso perché il metabolismo si disattiva. Va ricordato, poi, che non esiste niente in natura chimicamente capace di bruciare i grassi e nemmeno il detox. Neanche l’ananas brucia i grassi: per riuscire in parte a realizzare questo obiettivo ci vorrebbero un’enorme quantità di gambi di ananas e non è fattibile. Il fegato e i reni, invece, da soli sanno fare detox senza l’aiuto di integratori.
Anche gli integratori alimentari sono controproducenti?
Non sono controproducenti, ma non servono a nulla. Fanno dimagrire il portafoglio ma non la persona. In questo periodo c’è chi si approfitta per vendere drenanti, pastiglie che bruciano i grassi e beveroni detox, ma non esiste niente in natura che svolge queste funzioni. Se il nostro corpo è in salute ed è alimentato correttamente riesce da solo a fare detox.
D’estate con il caldo si ha meno appetito. Come consiglia di organizzarsi?
Consiglio di frazionare l’alimentazione in 4-5 pasti durante la giornata,. Ogni pasto principale dovrebbe essere composto da una quota di carboidrati, una quota di fibra (verdure), una quota di grassi buoni (olio extravergine di oliva) e una quota di proteine. Quest’ultima deve essere ripartita in modo corretto durante la settimana: attenzione alle porzioni eccessive di salumi e formaggi che, durante l’estate, sono un classico per una cena poco impegnativa. Dobbiamo ricordarci che i salumi, come la carne rossa, non vanno mangiati più di una volta alla settimana e i formaggi non più di due volte. Possiamo imparare, invece, a costruirci pasti veloci con i legumi che spesso sfruttiamo solo d’inverno. Possiamo adoperarli, per esempio, per ottime insalate garantendoci un pasto fresco e veloce senza eccedere con il colesterolo e i grassi saturi.
Non ha menzionato i dolci: vanno evitati?
Vanno consumati al massimo una o due porzioni a settimana. Allo stesso modo, bisogna prestare attenzione agli alcolici, considerando che in estate magari si effettuano più frequentemente gli aperitivi e serate. Il consumo indicato è al massimo una o due porzioni a settimana perché, contenendo etanolo, apportano al nostro organismo calorie vuote, cioè consumandoli assumiamo calorie senza che siano nutrienti. Inoltre, aumentano la disidratazione, mentre – soprattutto d’estate – ci serve idratazione. Le stesse considerazioni valgono per le bibite: gli zuccheri che contengono non idratano e dopo averle bevute rischiamo di avere necessità di bere più acqua. Sarebbe meglio, quindi, limitarle, anche per i bambini, perché la buona educazione a tavola si impara sin dall’infanzia.
Ma in vacanza è possibile concedersi qualche momento di cedimento?
Quando vanno in ferie, molte persone hanno paura di rovinare il percorso intrapreso per diminuire il proprio peso, ma è giusto che le vacanze vengano anche godute. A incidere sul nostro organismo non è solo il consumo di un pasto diverso, ma quanto movimento in più facciamo rispetto alla quotidianità.
Quanta acqua bisogna bere per avere una corretta idratazione?
In linea generale, l’ideale sarebbe bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno, ma si tratta di indicazioni che vanno personalizzate. Per definire con maggior precisione la quantità di acqua consigliata vanno considerate diverse variabili. Per esempio, il fabbisogno di una persona che suda molto o di chi pratica sport è diverso rispetto a chi ha una sudorazione più contenuta o non effettua alcuna attività sportiva.
Per concludere, un consiglio per i genitori e i nonni. Come si devono comportare se i bambini mangiano meno d’estate?
Bisogna tenere presente che i bambini sanno regolarsi benissimo: hanno un senso di regolazione fame/sazietà migliore rispetto agli adulti. È possibile che d’estate abbiano meno appetito e questo non deve essere un incentivo a nutrirli solamente di cibi che gradiscono come il gelato oppure pane e salame. Il consiglio è quello di tenere i bambini a tavola insieme ai genitori in modo da trasmettere loro messaggi che li portino ad acquisire e a seguire una buona alimentazione. Quando non hanno fame è sbagliato obbligarli a finire il pasto perché si alimenta il rischio che sviluppino disturbi alimentari. Le imposizioni sul cibo a partire dall’infanzia non hanno mai ripercussioni positive sui bambini: possono strumentalizzare il cibo attribuendogli un significato positivo o negativo che in realtà non ha, perché non è un premio e nemmeno una punizione. In questo modo diventa qualcosa di cui si ha paura, che si odia o si detesta, ma questa connotazione, oltre a non avere senso, risulta controproducente.
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