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Le feste si avvicinano, la dietista: “Ecco alcuni consigli sull’alimentazione invernale”

Abbiamo chiesto un parere alla dottoressa Giannina Percassi, di Habilita Poliambulatorio Clusone

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Si avvicinano le feste natalizie. Il 2020 si annuncia come un Natale decisamente differente rispetto a quelli tradizionali. Ciò che invece non è destinato a cambiare è il rapporto che dobbiamo avere con gli alimenti tipici di questo periodo dell’anno. La dottoressa Giannina Percassi, di Habilita Poliambulatorio Clusone, dietista, ha passato in rassegna alcuni degli alimenti che consumiamo più frequentemente durante l’inverno.

giannina percassi

Iniziamo con la frutta disidratata, quindi fichi, datteri uvette: fanno bene o male? Contengono tanto o poco zucchero?

Numerosi studi hanno confermato i benefici della frutta disidratata nonostante sia stata estratta gran parte del contenuto di acqua attraverso determinate tecniche di essiccazione o disidratazione. In generale tutte le varietà di frutta possono essere disidratate (quindi non c’è differenza tra frutta essiccata e disidratata), ma le più consumate sono: uvetta, datteri, prugne, fichi, albicocche, pesche, mele. Questi frutti vengono solitamente essiccati in modo naturale al 100%, cioè al sole o attraverso gli essiccatori, e non hanno additivi, quindi sono praticamente sani come la frutta fresca.
Tuttavia, a causa delle loro piccole dimensioni, contengono quasi 4 volte più quantità di vitamine e minerali rispetto al frutto fresco. Il primo svantaggio dei frutti disidratati è il loro alto contenuto di zucchero. In base al peso e alle dimensioni, un frutto disidratato contiene molto zucchero e calorie, quindi è necessario moderare il consumo di questo alimenti. Si tratta di un alimento adatto ai celiaci e agli sportivi è può essere utilizzato come snack nello spuntino di metà mattina. L’invito rivolto ai diabetici è di fare attenzione a non esagerare.

Se volessimo fare una scelta più salutare, potremmo scegliere di consumare più legumi?

I legumi come ad esempio piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave e cannellini, rappresentano un’importante fonte di energia, poiché ricchi di carboidrati, mentre sono generalmente poveri di grassi e utili per contrastare il colesterolo cattivo, grazie all’elevato contenuto di lecitina. I legumi – prosegue la Dott.ssa Percassi – assicurano anche una minor assimilazione di zuccheri (per chi ha problemi di glicemia) e grassi grazie alle fibre insolubile. Infine hanno un buon effetto di sazietà e possono accompagnare un secondo piatto. I legumi apportano ferro, ma poco assimilabile quindi è possibile aggiungere del limone o terminare il pasto con un frutto che apporta vitamina C. Bisogna inoltre ricordare che i legumi contengono oligosaccaridi che fermentano nel colon dando luogo al fenomeno del cosiddetto meteorismo, quel fastidioso gonfiore addominale dovuto alla produzione di gas nell’intestino. La soluzione a questo inconveniente è però semplice e immediata: basta tenere i legumi in ammollo per almeno 10 ore prima di cucinarli per favorire la dispersione degli elementi antinutrienti nell’acqua (che va poi sostituita per la cottura). Attenzione per chi soffre di sindrome del colon irritabile ed iperuricemia.

Meglio il pane o i cracker e i grissini?

Dai cracker ai grissini più elaborati alle gallette alle schiacciatine, le alternative al pane sono sempre più numerose e sfiziose: ma apportano più calorie del pane a volte quasi il doppio. Purtroppo la maggior parte sono ricchi di sale, poca acqua quindi per chi ha problemi di ipertensione, stipsi, diabete o glicemia alterata sono da limitare. Per chi li vuole consumare consiglio sempre il tipo integrale e o con aggiunta di semi di lino o girasole etc dove l’aggiunta di queste sostanze possono apportare proprietà salutari.
Mi raccomando non vanno eliminati ma il fattore determinante è la quantità, la frequenza e l’abbinamento.

Il consumo di verdure surgelate è da sconsigliare, oppure i valori nutrizionali sono comunque buoni?

Grazie alle nuove tecnologie alimentari le verdure congelate (particolarmente consumate nei mesi invernali) mantengono una buona parte dei loro valori nutrizionali: i cristalli di ghiaccio formati dall’acqua presente nei vegetali sono molto piccoli e causano alle cellule lesioni irrilevanti. Piuttosto che non mangiare verdure quando non si ha tempo o voglia di prepararle, va bene ricorrere ai surgelati per avere vitamine e fibre. Anche perché gli ortaggi, anche al freddo del congelatore, mantengono la fibra. Nelle verdure surgelate qualcosa resta e qualcosa si perde. Bisogna sapere che nelle verdure a foglia verde, come bietole ed erbette, la surgelazione riduce drasticamente il contenuto di folati, che rientrano nella produzione del materiale genetico e che sembrano essere in parte responsabili dell’effetto protettivo contro il tumore al seno. Motivo per cui vanno portate in tavola anche verdure fresche, dalla lattuga alla cicoria. Io consiglio di scegliere i prodotti non precotti – non conditi e non impanati. Tutti i vegetali sono smart al 100% se davvero freschi, ma in una vita dai mille impegni, una buona percentuale di sostanze nutritive si portano a casa anche con le verdure surgelate. Tra l’altro, può esserci una perdita di valori nutrizionali anche nei vegetali freschi tenuti a lungo in frigo o sul banco dell’ortolano più che in quelli surgelati, mandati sotto zero appena colti. In generale la verdura è un cibo salutare per tutti. Gli unici casi in cui è consigliato un uso limitato è quello di persone con problemi di infiammazione intestinale – alvo diarrotico – e gonfiore addominale.

Concludiamo questa veloce rassegna parlano dell’elemento principe del periodo: il panettone (o il pandoro).

Si tratta dei dolci per eccellenza a Natale: in questo caso l’importanza degli ingredienti sani è essenziale. Parliamo di preparazioni molto ricche di nutrienti “grassi” e “zuccherini”. I pasti che solitamente vengono consumati durante le feste sono già molto abbondanti perciò l’organismo si trova ad affrontare un sovraccarico di nutrienti enorme: quindi non possiamo dire che si tratti di un alimento da consigliare. Le proprietà salutari? Il palato appagato e la liberazione di endorfine che ci rende “felici” per almeno 10 minuti. Alla fine vale la pena consumarne una bella fetta!.

La dottoressa Giannina Percassi riceve i suoi pazienti in Habilita Poliambulatorio Clusone.

Per informazioni o prenotazioni:
T 035 4815515
www.habilita.it

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