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Centro per l’Età Evolutiva

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Ansia in quarantena: come prenderci cura di noi stessi

Abbiamo chiesto un parere alla psicologa e psicoterapeuta, Ilaria Rota, del Centro per l'Età Evolutiva

Il timore per un pericolo che non si vede, l’isolamento, le notizie che affollano la nostra quotidianità: non sempre è facile arginare il comprensibile stato d’ansia che ci avvolge durante quest’emergenza sanitaria. Quando affrontiamo una crisi di qualsiasi tipo, la paura e l’ansia sono inevitabili; sono risposte naturali a situazioni difficili intrise di preoccupazione e incertezza.Tali stati d’animo, comuni e comprensibili, possono essere gestiti con piccoli accorgimenti quotidiani utilizzando l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), un approccio psicologico appartenente alla “terza generazione” della terapia cognitivo-comportamentale.

Alla base di tale modello vi è la considerazione che la sofferenza psicologica sia connaturata all’esperienza umana, pertanto normale. Combattere contro pensieri ed emozioni negative comporta il costo di disperdere energie in una battaglia persa in partenza, dato che il controllo che ne possiamo avere è, in realtà, alquanto marginale.

Più si cerca di lottare per respingere l’ansia, la tristezza o una qualsiasi emozione vissuta negativamente, più questa aumenta, amplificando così la nostra sofferenza. Una modalità utile per cercare di arginare il nostro tentativo di controllo è la mindfulness, una pratica articolata sulla meditazione che aiuta a prendere consapevolezza dell’esperienza interiore nel qui ed ora, nel momento presente, senza valutazioni o giudizi, ma con apertura e recettività, lasciando che i propri pensieri, le proprie narrazioni vadano e vengano. Nel momento in cui ciò che si sta vivendo viene osservato in modo non giudicante, anche i pensieri e le emozioni più dolorose diventano meno intense, diminuendo il loro impatto sui nostri comportamenti e sulle nostre scelte.In questo periodo può essere utile sperimentare degli esercizi di mindfulness attraverso alcune meditazioni guidate per le quali non è necessario avere nulla se non sé stessi, la propria volontà di meditare,odi provare per chi è principiante, e un pizzico di curiosità.

https://podcasts.apple.com/it/podcast/radiocoronavir/id1503055788?fbclid=IwAR3Pb7JFrGtlies33xjxl18WZGdDFCiLumukimzF0l1MkOkuUBDx7GhHOkU

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Quando si è coinvolti nella lotta contro i propri pensieri e le proprie esperienze interiori (ansia, paura, tristezza ecc..) spesso si mette la vita in attesa, credendo che le preoccupazioni e la propria sofferenza debbano diminuire, prima di iniziare nuovamente a vivere. L’ ACT invita ad “uscire dalla propria mente ed entrare nella propria vita” attribuendo un ruolo centrale all’azione. È facile rimuginare su cose che sono fuori dal nostro controllo: “In che modo il virus influenzerà noi e i nostri cari?Cosa accadrà? – Quando si tornerà alla normalità? – e così via. E mentre è del tutto naturale perdersi in tali preoccupazioni, esso non è utile e produttivo: più ci concentriamo su ciò che non possiamo controllare, più siamo ansiosi. Quindi, una cosa che possiamo fare in questo momento di crisi è: concentrarci su ciò che è sotto il nostro controllo.Non possiamo controllare il Covid-19 e cosa accadrà in futuro. Ma possiamo controllare quello che facciamo qui e ora scegliendo delle azioni impegnate in direzione di quelli che sono i nostri valori. I valori rappresentano le qualità che vogliamo vivere, le cose di cui desideriamo occuparci. In altre parole, i valori sono un punto cardinale ideale con il quale dare un orientamento alle proprie azioni. Quindi, visto che stiamo trascorrendo molto più tempo a casa, quali sono i modi più efficaci per passare questo tempo? Scegliamo qualcosa che ci piace, qualcosa che ci gratifica e portiamolo a termine, dall’inizio alla fine. Possiamo prendere in considerazione l’esercizio fisico, cucinare, leggere, fare attività significative da soli, con i nostri figli o con gli altri.Se ci impegniamo pienamente in ciò che facciamo possiamo ancora vivere i nostri valori in tanti modi diversi, anche di fronte a tutte le sfide di questo periodo. E questo può fare un’enorme differenza per noi, per chiunque viva con noi e per la nostra comunità.

E per finire, trattarsi con gentilezza e con amorevolezza è fondamentale per stare bene e affrontare questa crisi, specialmente se abbiamo un ruolo di caregiver e ci troviamo a prenderci cura di qualcuno. Essere gentili con sé stessi vuol dire usare i toni e la generosità con cui si tratterebbe un amico molto stretto,invece di cadere in autocritiche inutili e pretendere troppo da noi stessi. A tal proposito Russ Harris, uno dei pionieri dell’ACT, medico e psicoterapeuta specializzato in gestione dello stress, scrive: Se hai mai volato su un aereo, hai sentito questo messaggio: “In caso di emergenza, indossa la tua maschera di ossigeno prima di aiutare gli altri”.

L’autogentilezza è la tua maschera di ossigeno; se devi prenderti cura degli altri, lo farai molto meglio se ti prenderai anche cura di te stesso.

Per approfondire:

https://www.stateofmind.it/2020/03/coronavirus-face-covid-act-harris/?fbclid=IwAR1WqrCYnk4kQN_Inghpm1m-CEGAGq2V-1JCbjVD1VKfDmHZx8r9DSnlZMk

 

Ilaria Rota
psicologa e psicoterapeuta
ilaria.rota@centroetaevolutiva.it

 

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