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Dr. Corti Nutrizionista

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La ricerca last minute della forma per l’estate

Ebbene si! È arrivato il momento dell'anno in cui ci si preoccupa di mettersi in forma in vista dell'estate. Ma quale strada intraprendere per ottenere risultati significativi, specialmente quando il poco tempo rimasto non gioca a nostro favore? Ecco alcuni aspetti da cui prendere spunto.

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Ebbene si! È arrivato il momento dell’anno in cui ci si preoccupa di mettersi in forma in vista dell’estate. Ma quale strada intraprendere per ottenere risultati significativi, specialmente quando il poco tempo rimasto non gioca a nostro favore? Ecco alcuni aspetti da cui prendere spunto.

Obiettivo

Sbagliare in questa prima fase è deleterio, poichè ambire a qualcosa di irrealizzabile (specialmente a causa dei tempi ridotti) porta inesorabilmente ad abbandonare i buoni propositi e a rigettarsi nel gorgo della alimentazione caotica e della frustrazione.

Da sempre, le pubblicità martellanti ci ottenebrano con promesse di dimagrimenti spettacolari a fronte di sforzi praticamente pari a zero. Queste promesse hanno l’effetto di innalzare le aspettative a livelli irragionevoli e, pertanto, vanno ignorate.

Va evitato, inoltre, il confronto con le altre persone o con il proprio passato, poichè lo stato fisico-metabolico varia da persona a persona e nel tempo.

Ma passiamo al sodo.

Dieta

Le soluzioni dietetiche adottabili sono numerose (tanti o pochi pasti, tanti o pochi carboidrati, digiuni programmati ecc..). Non c’è un unico piano d’azione. Naturalmente, tanto più ci si spinge fuori dall’ordinario (classica dieta con un pò di tutto e con i 5 pasti al giorno, per intenderci) tanto più è opportuno essere consapevoli di ciò che si sta facendo, anche attraverso la guida di un esperto, poichè gli effetti derivanti da una errata gestione dietetica possono essere spiacevoli.

Senza dilungarsi in tecnicismi (alcuni spunti possono essere approfonditi sul mio sito web il cui URL è a piè pagina) analizziamo alcuni aspetti principali.

1) Non mangiare sempre nello stesso modo e nelle stesse quantità.

Alla base di molte pratiche dietetiche vige il principio della ciclizzazione calorica e dei macronutrienti. Tale principio può essere esteso a qualsiasi tipo di dieta.

Pertanto, consiglio di pianificare alcuni giorni in cui si dà un taglio netto alle calorie rispetto ai fabbisogni, si è impeccabili nelle scelte alimentari e si mangia relativamente poco. Scopo di questi giorni è generare un importante deficit calorico.

In altri giorni, si può pianificare un aumento dei dosaggi e/o di alcune categorie alimentari (es: cibi a base di carboidrati). In questi giorni, la scelta degli alimenti deve rimanere comunque molto attenta.

Infine, alcuni pasti settimanali possono essere mantenuti liberi, con lo scopo di allentare la morsa della dieta. Pianificare a priori di queste transitorie pause dietetiche (che ovviamente non si devono sfruttare come scusa per mangiare oltremodo) è fondamentale per non avere la percezione di aver trasgredito e, quindi, di aver vanificato i risultati.

E’ decisamente inutile, invece, focalizzarsi su dogmi privi di fondamento come ad esempio l’eliminazione dei carboidrati alla sera. Se si segue il principio del piatto unico (un po’ di tutto e non solo il primo) e si rispetta il bilancio calorico non si rischia di incorrere in problemi. A proposito del pasto serale, è consigliatissimo fare una piccola passeggiata appena dopo mangiato, anche solo di alcuni minuti. Ciò migliora nettamente la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e modula la glicemia.

2) Eliminare le tentazioni

E’ opportuno eliminare da casa o dall’ambiente di lavoro ogni tentazione gastronomica inutile. In questo modo si eviterà di cedere nei momenti di maggior debolezza.

3) Bere abbondantemente

E’ il classico consiglio dato a chi vuole stare in forma. Ha una sua validità scientifica: l’acqua è il mezzo in cui avvengono le reazioni corporee, rende più sazi, ecc. Non bisogna dimenticarsi, quindi, di portare sempre con sè la bottiglietta d’acqua.

4) Essere consapevoli delle naturali variazioni di peso nel breve termine

Dopo una mangiata importante, il peso aumenta per via della maggiore ritenzione idrica (richiamo d’acqua indotto da sali, glicogeno e così via). Non bisogna, quindi, sempre imputare l’aumento di peso (solo) al grasso. Se nei giorni successivi si beve molto e si mangia sano il peso torna subito alla normalità.

Le donne, poi, hanno un peso che normalmente oscilla molto tra un giorno e l’altro, soprattutto a causa delle variazioni ormonali (un classico esempio sono le variazioni ponderali peri-ciclo mestruale).

Essere prepatati e consapevoli riguardo alle naturali variazioni di peso nel breve termine è molto importante per non rimanere inutilmente delusi.

Analizzati questi aspetti legati alla dieta, passiamo ora all’attività fisica.

Allenamento

L’allenamento è la chiave di volta per spostare l’ago della bilancia da una situazione metabolica sfavorevole ad una più favorevole, oltre al fatto  che, chiaramente, è utile per bruciare qualche caloria in più.

Chiaramente, l’argomento è vasto e lo scopo di queste poche righe è di dare una indicazione a coloro che non praticano assiduamente una attività sportiva e che hanno poco tempo da dedicare al movimento durante la settimana.

Il concetto più importante da tener presente quando si cerca l’allenamento più adatto per ottenere risultati in breve tempo è quello dell’intensità: per ottenere risultati concreti è, infatti, opportuno svolgere allenamenti sufficientemente intensi  in funzione del proprio stato fisico. Vediamo di capire meglio.

Per la persona sedentaria, molto sovrappeso o obesa, che non si è mai allenata e che magari ha problemi di salute (ad es.problemi alla schiena, alle ginocchia, ecc) la semplice camminata può rappresentare una buona scelta. Infatti, questo tipo di attività, pur non essendo intensa in senso assoluto e pur non bruciando significative quantità di grassi, ha importanti risvolti positivi sul miglioramento della condizione fisica (ad es. sulle articolazioni e sul sistema cardiovascolare) e psicologica. In abbinamento a una dieta ben seguita, quindi, tale attività consente un graduale miglioramento fisico generale ed è propedeutica, eventualmente, per un futuro passaggio ad attività più intense.

Per la persona normopeso o moderatamente sovrappeso, che non abbia problemi di salute o di mobilità, la scelta dovrebbe invece ricadere su sport aerobici/anaerobici misti che in soli 30 minuti per 3 volte a settimana possono mettere in crisi, e quindi migliorare, determinati sistemi metabolici e che, quindi, permettono di ottenere risultati tangibili. Questa tipologia di allenamenti prevede  l’alternanza tra momenti di esericizio ad alta intensità, che innalzino il battito cardiaco, con momenti di esercizio più blando o di riposo. Ciò si può tradurre in allenamenti a circuito in cui si possono intervallare esercizi come il salto con la corda, le accosciate con salto, ecc, svolti ad intensità elevata, con esercizi meno intensi e/o a riposo. Oppure, durante la corsa, si possono effettuare scatti e/o salite alternati a corsa a passo moderato e/o camminata.

In rete si possono trovare numerosi workout efficaci della durata di pochi minuti.Un vantaggio di questi tipi di allenamento è che possono essere svolti sfruttando numerosi esercizi a corpo libero o che prevedano l’utilizzo di semplici attrezzi per l’home gym (corda, manubri ecc).

Ciò che più conta è che l’allenamento, qualsiasi esso sia, sia sempre divertente e vario in modo che possa essere portato avanti a lungo nel tempo. Con l’arrivo della bella stagione, la possibilità di potersi allenare all’aria aperta rappresenta sicuramente un ulteriore incentivo.

Album Generico

Conclusione

Per raggiungere l’obiettivo prefissato è quindi importante seguire una alimentazione controllata (ma con le giuste finestre di libertà alimentare) e svolgere una attività fisica sufficientemente intensa in grado di attivare il metabolismo. Avere la piena consapevolezza di ciò che si sta facendo e di dove si vuole arrivare rappresentano, nel complesso, il modo più godibile ed efficace per raggiungere la condizione fisica desiderata per l’estate (e non solo).

Articolo scritto dal Dr. Francesco Corti, nutrizionista a Bergamo.
sito web: www.nutrizionistacorti.it

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