Giornata mondiale del sonno: i 10 consigli per dormire meglio e rendere di più

E lei (Giunone): <<Sonno, quiete d’ogni cosa, Sonno, dolcissimo fra i numi, pace dell’animo, che disperdi gli affanni e rianimi i corpi oppressi dal lavoro e li ritempri per nuove fatiche, ordina a un Sogno, che sappia imitare forme vere>>.” (Ovidio, Metamorfosi, Libro XI) Quindi giunse Morfeo che, grazie alle sue ali vola velocemente e poi avvicinandosi silenziosamente passa delicatamente qualche fiore di papavero sugli occhi delle persone per donare quelle illusioni tanto realistiche chiamate sogni.

Oltre al fatto che l’immagine di Morfeo, dio del Sonno, è bella e interessante, il richiamo alla classicità è dovuto al fatto che già gli antichi greci e romani avevano scoperto la preziosità che il sonno regala ad ognuno di noi, avendolo rappresentato in poesia e avendolo ritenuto addirittura una divinità, che riappacifica l’animo umano dalle preoccupazione del giorno.
Da sempre si è ritenuto importante riflettere sul sonno: si sono fatti studi su quante ore è bene dormire e su quali disturbi causa la notte passata in bianco: quindi si sono cercati anche i rimedi per ovviare alla gravità che tale situazione causa nell’individuo da un punto di vista psico-fisico. Ma in particolare oggi, 16 marzo, l’argomento è di interesse mondiale: è infatti la Giornata mondiale del sonno, voluta dalla World Association of Sleep Medicine (WASM) dal 2008. Scopo della giornata è proprio quello di celebrare i benefici di un sonno buono e salutare e di richiamare l’attenzione della società sulle problematiche legate ai disturbi del sonno e alle relative cure, nonché di promuovere la prevenzione dei disturbi del sonno. Una miglior comprensione e prevenzione infatti può ridurre così la problematica delle dissonnie che riguarda tutto il globo terrestre e che ha una grande portata: si stima minacci salute e qualità della vita del 45% della popolazione mondiale.

Il motivo principale che causa i disturbi del sonno nei ragazzi fino ai 30 anni è che non si dorme abbastanza, cioè meno delle 7/8 ore canoniche consigliate, e questo fatto genera quello che è chiamato in gergo tecnico-scientifico “sindrome da sonno insufficiente”, ovvero il disturbo provocato dalla volontaria riduzione delle ore di riposo. Fabio Cirignotta, direttore del Centro di Medicina del Sonno del Policlinico S. Orsola di Bologna spiega che “ciò che manca in questi casi è una corretta igiene del sonno: per colpa di cattive abitudini adottate durante la giornata, addormentarsi diventa un’impresa. Alla sera, ad esempio, il sistema nervoso deve “regolarsi verso il basso” per prepararsi al sonno: bisogna scegliere attività rilassanti e sgombrare la testa dalle preoccupazioni, perché tutto ciò che mantiene attivo il cervello allontana il riposo”. Nei più giovani questa sindrome nasce dal fatto che ci si intrattiene fino a tarda sera dai social o da altre attività di vari mezzi tecnologici come i-pad, cellulare e pc o anche perché si va a dormire ascoltando musica, quando invece dovremmo semplicemente chiudere gli occhi e abbandonarci al sonno. Le conseguenze di un tal comportamento malsano sono molteplici e serie: voglia eccessiva di mangiare e fame nervosa, aumento del rischio di incidenti, indebolimento del sistema immunitario, incontrollabilità emotiva, problemi di concentrazione e di memoria, ansia, stress, aumento del rischio di ictus, aumento dell’obesità, più probabilità di contrarre malattie cardiache, indebolimento del tessuto cerebrale e, dulcis in fundo, speranza di vita più breve.

È “meglio prevenire che curare”, tuttavia se credete di trovarvi in questa condizione, questi sono i rimedi che permettono di gettarsi “nelle braccia di Morfeo”:

1 Cena moderata

Dormire bene significa cenare in maniera equilibrata. Certamente non con cibi troppo pesanti, perché di notte la digestione è difficoltosa e provoca frequenti risvegli. Ma anche i digiuni serali o le diete troppo drastiche non sono sconsigliate: la fame, o il calo glicemico metteranno a repentaglio il vostro riposo.

2 Riposo pomeridiano?Sì ma non troppo

Dormire durante il giorno solo se necessario e, in quel caso, mai più di 20 minuti e possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14, per distanziarsi il più possibile dal momento in cui ci si corica per la notte e in modo che il sonnellino sia stato smaltito dalla stanchezza delle attività pomeridiane.

3 Luce e tecnologie al momento giusto

Soprattutto alla sera, cioè nelle ore che precedono il riposo notturno, è importante limitare l’esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Una luce troppo intensa, nelle stagioni e alle latitudini che lo permettono, diminuirà la capacità da parte dell’organismo di produrre la melatonina, favorendo i risvegli. Per estensione, il tema dell’esposizione alla luce è agganciato, sia a un buon oscuramento della camera da letto (usare le tapparelle ed evitare i molti led accesi di apparecchi elettronici) sia all’utilizzo, crescente e prolungato, di tablet e smartphone a letto. Questi dispositivi sono nemici del sonno, usateli lontano dal vostro letto.

4 Il fumo è da evitare

Il fumo fa male, anche al sonno. Non dimentichiamo mai che la nicotina è una sostanza eccitante e quindi ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare alla sera rende difficoltoso l’addormentamento e il sonno durante la notte, oltre a provocare risvegli frequenti nei forti fumatori. Un’altra buona occasione per smettere.

5 L’alcol idem

È fondamentale evitare di bere alcolici nelle quattro ore che precedono il coricarsi a letto: l’alcol infatti provoca dei cambiamenti nella normale struttura del sonno, induce frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. Inoltre, in presenza di patologie del sonno, come quelle legate ai disturbi respiratori, l’alcol ha l’effetto di aggravamento della malattie stesse e dei sintomi a essere correlati.

6 Il caffè è sconsigliato alla sera

La caffeina è notoriamente uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti eccitanti possono protrarsi a lungo, anche alcune ore. È quindi buona norma, anche in questo caso, rispettare la regola delle ‘4 ore’, evitare cioè la tazzina serale o anche i caffè diluiti o, attenzione, i molti alimenti in cui la caffeina è presente, il cioccolato, il cacao o il te, i cosiddetti alimenti nervini. Lo stesso dicasi per certe bibite gassate, a base di Cola, e che magari piacciono molto ai bambini. Ovviamente sono da assumere lontano dall’ora del sonno anche le bibite energizzanti che, oltre alla caffeina, contengono un altro eccitante come la taurina.

7 Giusta temperatura della casa

La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) provoca movimenti continui del corpo durante il sonno e numerosi risvegli. Viceversa, una temperatura troppo bassa (minore di 12°C) rende difficile l’avvio del sonno, e provoca sogni spiacevoli.

8 Ginnastica sì, ma di giorno!

Svolgere una regolare attività fisica è una raccomandazione che ogni buon medico deve fare. La sera, però, è meglio evitare un’attività fisica troppo intensa. Lo sforzo fisico potrebbe rendere difficoltoso il vostro addormentamento. Più in generale si dovrebbe in qualche modo accompagnare il nostro organismo al sonno, evitando un impegno psicofisico eccessivo nelle due ore precedenti il riposo. Individuate un’attività pienamente rilassante che vi conduca nella braccia di Morfeo e il vostro sonno ne gioverà.

9 L’importanza del nostro orologio biologico

Abituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora, sono la premessa per il buon sonno. Il nostro ritmo sonno-veglia è infatti regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l’alternarsi della luce e del buio. Abituare il nostro organismo a questa regolarità significa impedire di andare fuori sincrono. E anche forzarsi di andare a dormire prima del tempo, non avendo assolutamente lo stimolo del sonno, può essere controproducente, così come è letale, per il vostro riposo, indugiare a letto con la TV accesa o ascoltando musica in cuffia. E se il sonno, per qualche motivo, se ne va, non è il caso di restare nel letto, girandosi e rigirandosi, e agitandosi per il riposo che svanisce. In questi casi è raccomandabile alzarsi, distraendosi con un’attività rilassante, anche per pochi minuti, e poi tornare a dormire ai primi sbadigli.

10 Date un voti al vostro sonno, quando ci si è appena svegliati

È al mattino, appena svegliati, il momento giusto per valutare la qualità del proprio riposo notturno. Farlo in seguito, durante la giornata, significa rischiare di giudicare il sonno sotto l’influenza della veglia, ossia della stanchezza accumulata. La autovalutazione del sonno e quindi la possibilità di riferire con precisione i sintomi di eventuali disturbi, è la premessa per rendere efficace il percorso terapeutico successivo.