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Spuntini, gelati, cibi semplici: regole d’oro per star bene d’estate

D’estate cambiano le abitudini alimentari: si tende a mangiare meno e in modo più informale, spesso con poca attenzione alla regolarità dei pasti e agli apporti nutrizionali. Ecco i consigli per mangiare bene e stare meglio.

Con l’estate inevitabilmente arriva il caldo, a volte addirittura insopportabile. Le abitudini alimentari cambiano rispetto al resto dell’anno, si tende a mangiare meno e in modo più informale, ma spesso con poca attenzione alla regolarità dei pasti e agli apporti nutrizionali. Pertanto la regola principale consiste nel mantenere il più possibile regolari il numero e gli orari dei pasti, e nell’adottare un’alimentazione semplice a base di piatti poco elaborati che non eccedano in calorie e grassi.

Ecco i consigli per tradurre in pratica queste informazioni.

BERE IN ABBONDANZA – E’ necessario bere molta acqua (in media 2 litri al giorno) perché sudare abbondantemente comporta una perdita di acqua e di sali minerali (cloruro di sodio, potassio), che devono essere reintegrati. Inoltre bisogna ricordare che l’acqua andrebbe reintegrata alla stessa velocità con cui viene persa, pertanto l’ideale è introdurne piccole quantità con maggiore frequenza, a temperatura non troppo fredda. L’acqua deve essere preferita alle bevande dolci e gassate che sono ritenute erroneamente più rinfrescanti ma che oltre a dare un sollievo solo transitorio al senso di sete, facilitano l’introduzione di calorie “vuote”, che non aiutano a dare il senso di sazietà. Meglio non eccedere con le bevande nervine (caffè e tè). Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra che vanno consumati solo durante il pasto, ed evitare le bevande superalcoliche che apportano calorie in eccesso, inducono sonnolenza e torpore.

LA FRUTTA E LA VERDURA – Si può combattere la sete e contemporaneamente recuperare i sali minerali mangiando ortaggi, frutta e verdura, alimenti che assicurano un buon introito di acqua, zuccheri, sali minerali e vitamine. La regola è sempre la stessa: consumarne 5 porzioni al giorno privilegiando quella di stagione, e alternando i colori per favorire l’introduzione di tutte le sostanze ad azione antiossidante (polifenoli e vitamine). Frutta e verdura possono essere consumati anche sotto forma di succhi, frullati e centrifugati.

LA SCELTA DEI CIBIPreferire i carboidrati alle proteine e ai grassi che richiedono un tempo maggiore per la digestione e l’assorbimento. Quindi limitare carni, salumi e formaggi stagionati, e privilegiare come fonti proteiche pesce, legumi in insalata, formaggi freschi. Tra i carboidrati preferire riso e pasta con condimenti leggeri: il sugo a base di pomodoro fresco è sempre l’ideale. Una buona alternativa è il piatto unico freddo costituito dalle insalate di riso o di pasta, orzo o farro con pesce o formaggio o legumi, arricchite con tante verdure miste di stagione. Per i condimenti vale sempre la regola di utilizzare l’olio di oliva exrtravergine, da aggiungersi crudo al momento di servire e senza esagerazioni. 

IL GELATO – Quello artigianale, ricco di latte, uova e frutta, ha un elevato valore nutritivo e calorico, e in questa stagione può rappresentare una valida alternativa ad un pasto tradizionale. Se si desidera uno spuntino rinfrescante a minore densità calorica, il sorbetto è sicuramente più indicato perché che ha un minor contenuto di grassi e calorie essendo preparato principalmente con acqua e frutta; durante il giorno può essere consumato anche lo yogurt, privilegiando quello senza zuccheri aggiunti, mescolato con frutta fresca.

IN PISCINA – Se per sfuggire alla calura si decide di passare una giornata in piscina o ad un parco acquatico, con l’intento quindi di passare molto tempo in acqua, occorre evitare di fare un pranzo completo che impegnerebbe a lungo la digestione; meglio consumare un primo piatto o uno spuntino a base di carboidrati (pane, pasta, frutta, ecc.) evitando cibi grassi e/o fritti. 

IL PICNIC – Mare o montagna, campagna o lago ogniqualvolta si predispongono cibi da consumarsi all’aperto, perché si passa una giornata intera fuori casa, è bene ricordare che molti alimenti sono appetibili anche per i germi. Un’insalata di riso, un vitello tonnato sono a rischio e non dovrebbero essere lasciati a temperatura ambiente fino al consumo. Attenzione quindi a dotarsi di una borsa termica per mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono.

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