Dimagrire? Attenzione alla giusta attivitÃ fisica

Non c’è dubbio, questa è "la stagione della dieta". Ma se per dimagrire provassimo quest’anno a puntare sull’attività fisica? Allora, meglio camminare o correre? Allenarsi con i pesi non finirà per farci sembrare più grossi di prima? E ci sono esercizi per dimagrire "solo" sulla pancia o sui fianchi? Prima di "partire" occorre mettere alcuni punti fermi. «Il primo, da cui non si può prescindere, eppure spesso ignorato, — esordisce Rodolfo Tavana, docente di medicina dello sport all’Università dell’Insubria — è un principio molto semplice: per dimagrire si devono introdurre meno calorie di quelle che si consumano, o consumarne più di quelle che si introducono». Ma siccome non ci si può affamare, e nemmeno si può fare un’attività fisica troppo pesante o che occupi troppo tempo, è bene agire su entrambi i fronti: «abbinando — spiega Tavana — a una dieta ipocalorica, non troppo restrittiva che consenta di "gestire" lo stimolo della fame, un programma di allenamento che ottimizzi il tempo a disposizione».
Conferma, seppure con qualche distinguo, Antonio Dal Monte, membro della Commissione medica del C.I.O. (Comitato Internazionale Olimpico): «Se si parla di dimagrimento, non si può prescindere dalla riduzione delle calorie che vengono dall’alimentazione. L’attività fisica, a meno che non sia particolarmente prolungata e intensa, riesce ad incidere limitatamente sul peso, fermi restando i molti benefici che apporta all’organismo, tra cui la trasformazione del grasso in massa magra, in muscoli».
Già, i muscoli sono importanti: il muscolo a differenza della "ciccia" è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche quasi dieci volte superiori rispetto al tessuto adiposo. Non solo: l’incremento della massa muscolare porta ad un innalzamento del metabolismo di base, fondamentalmente per due motivi. Il primo: il processo di crescita muscolare dopo un esercizio impegnativo richiede un elevato dispendio energetico, determinando un sensibile incremento del metabolismo basale; il secondo: la massa muscolare, al contrario del tessuto adiposo, necessita di un rifornimento costante di energie e nutrienti per poter essere mantenuta. Ciò favorisce il dimagrimento, poiché è determinante per un sensibile innalzamento del dispendio energetico di base (metabolismo basale). Inoltre, più ci si allena, più si può aumentare l’impegno fisico e quanto è maggiore lo sforzo, tanto più a lungo, alla cessazione dell’attività, il metabolismo continuerà a funzionare in modo accelerato. «Perché — spiega Dal Monte — il nostro organismo funziona come il serbatoio di un’auto: più il serbatoio è vuoto – ovvero più l’organismo è "svuotato" di energia – più tempo ci vorrà per riempirlo, e a noi per ricaricarci».
«È fondamentale, poi, non avere fretta — aggiunge Bruno Carù, past President della Società italiana di cardiologia dello Sport —. Il "tutto e subito" piace, ma è poco realistico. I risultati non dipendono solo da qualità e quantità del lavoro, ma anche e soprattutto dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto. Solo così si possono via via aumentare carichi e intensità di lavoro indispensabili per un sano e duraturo dimagrimento». Chiariti questi punti, che tipo di attività scegliere per perdere peso? «A un’attività che piaccia, altrimenti abbandoneremo presto tutti i buoni propositi — riprende Tavana —. Poi, se non si ha una buona preparazione fisica e si ha poco tempo, bisogna impegnarsi su più livelli, cominciando col dimenticare l’ascensore e, possibilmente, con l’andare al lavoro a piedi o in bicicletta. A questo, vanno aggiunte almeno tre sedute settimanali di attività fisica. Ogni seduta dovrà iniziare con una fase di riscaldamento (per es. corsetta leggera o cyclette) e finire con lo stretching. Meglio cominciare la seduta vera e propria con una tonificazione delle grandi masse muscolari che coinvolgano tronco e arti superiori e inferiori (ottimi gli esercizi con macchine da effettuarsi in palestra, o quelli con manubri, bilancieri e cavigliere da eseguire a casa), perché durante la pesistica si utilizza glicogeno e quando si passa all’attività aerobica si hanno meno zuccheri da consumare e si intaccano di più quei grassi così difficili da "bruciare"».
«Ricordiamo anche — prosegue il medico dello sport — che per dimagrire conta quanto "carico" si solleva complessivamente durante l’intera seduta. Perciò, è inutile sollevare grandi pesi poche volte, a causa dei lunghi tempi di recupero tra una serie e l’altra; meglio il contrario: pochi pesi, più serie, più chili». Finiti gli esercizi per la muscolatura, si deve passare alla fase aerobica: per dimagrire l’ideale è la corsa, alla portata di tutti se non ci sono controindicazioni come vera obesità o legamenti lassi (allora meglio bicicletta o nuoto). Bisogna però fare una piccola precisazione tecnica: numerosi studi consigliano, per massimizzare il potere dimagrante della corsa, di mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-70% della frequenza massima (vedi grafico), quella che permette di non arrivare al "fiatone". Tuttavia se il tempo a disposizione è ridotto, serve una strategia differente e arrivare ad avere un po’ di fiatone: se si corre lentamente, dato un tempo fisso, si fa poca strada e se i chilometri percorsi sono pochi sarà poco anche il consumo calorico. «Ma —interviene Carù —le persone sedentarie difficilmente saranno in grado di mantenere un’intensità di corsa elevata per molto tempo. Allora, ecco un "trucco": correre in salita, su una pendio dolce o magari su un tapis roulant con il 10-12% di inclinazione». Uno sforzo superiore al proprio grado di allenamento può creare problemi ad un cuore sano? «Il cuore, — dice Carù — se è sano, risponde bene a qualsiasi sollecitazione. Ma l’attività intensa è comunque rischiosa per muscoli, tendini e articolazioni. Perciò, bisogna essere cauti e programmare il traguardo "dimagrimento" a mesi e non a settimane».